Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 470 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de La P'tite Vadrouilles s'annonce varié avec ses 17 km et un dénivelé positif de 470 m. Attends-toi à rencontrer différents types de terrains :
En mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, mais prépare-toi à des pluies possibles. Porte une attention particulière aux prévisions météorologiques la semaine de l'événement pour ajuster ton équipement.
En 2023, parmi les 230 participants, l'âge moyen était de 45 ans. Les temps étaient de 2h20 pour les femmes, 1h58 pour les hommes, avec un top 10% à 1h41 et un top 50% à 2h01. Avec un prix d'inscription de 19€, cette course est une excellente opportunité pour les traileurs de tous niveaux de se tester.
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région :
Profite des jours précédant la course pour découvrir les magnifiques monuments de la région :
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides complexes avec des légumes et des protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits, une banane et une boisson isotoniques. 🍌🥣
Privilégie les aliments énergétiques et faciles à digérer :
Pour faire face aux défis du parcours :
Astuce de pro : Un bâton de trail pliable peut être d'une aide précieuse pendant les montées techniques. 🚶♂️
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un repas de poulet grillé avec des légumes. N'oublie pas de bien t'hydrater et fais des étirements légers.
Pour une détente optimale, rends-toi au Spa du Château de Montvillargenne pour un massage relaxant. 🧖♀️
Pour célébrer ta performance, déguste une tarte tropézienne locale. 🍰
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
