Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de la Vallée de la Thure propose un parcours de 17 km avec un dénivelé de 300 m+. Tu traverseras des collines, des forêts verdoyantes et les prairies du bocage, typiques de la région. 🏞️ Le parcours comporte des sentiers techniques avec quelques sections rocailleuses où il faudra être particulièrement vigilant, surtout lors des descentes abruptes où une bonne technique de course te sera utile.
En ce qui concerne le climat en avril, attends-toi à des conditions généralement doux et agréables avec des températures oscillant entre 10 et 20 degrés Celsius. 🌤️ Cependant, n'oublie pas de vérifier les prévisions à l'approche de la course, car la météo peut être capricieuse.
L'édition précédente a rassemblé 74 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h49, celui des hommes de 1h39. 🏃♀️🏃 Le temps des meilleurs 10% était de 1h16, tandis que la moitié des participants a franchi la ligne en 1h44. Le prix d'inscription est d'environ 10€. 💰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des repas comprenant des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : muesli, une banane, et un verre de jus d'orange. 🍌🥤
Pour rester performant, hydrate-toi régulièrement et envisage d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte des barres énergétiques Baouw pour les moments où tu sens la fatigue arriver.
Pour réussir cette course, il te faut des vêtements techniques adaptés aux conditions printanières. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrains techniques et les vêtements respirants de Salomon. N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de météo changeante. 🌧️
Astuce de pro : Prends des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, hydrate-toi avec de l'eau et des électrolytes. 🍹 Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour détendre les muscles.
Profite du Spa de l'Hôtel Les Charmilles pour une détente optimale. Repose-toi pendant au moins deux jours pour une récupération complète. 🛀
Après avoir bien récupéré, régale-toi avec une Flamiche, spécialité locale, à La Bonne Auberge ou Le Petit Gargantua. 🥧
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