Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition du Couv'run Trail, tu vas découvrir un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 30 m. Le terrain est principalement constitué de chemins en calcaire et marne, ce qui peut être légèrement glissant en cas de pluie. Le paysage est vallonné, mais rien de trop technique, parfait pour se faire plaisir sans pression. 😌
La météo en avril à Couvron-et-Aumencourt se caractérise par des températures douces, entre 10 et 15 degrés Celsius. Cependant, prépare-toi à la possibilité de quelques précipitations. Pense donc à t'équiper en conséquence. 😉
Sois particulièrement vigilant aux descentes sur les parties calcaires après une averse. Elles peuvent être traitresses avec la boue.⚠️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Clodomir à Saint-Quentin ou l'Hôtel de la Paix à Laon. Si tu veux un cadre plus champêtre, le Domaine de Barive à Sainte-Preuve est parfait pour une plongée dans la nature. 🌿
Si tu viens avec ta famille, pourquoi ne pas profiter d'une randonnée ou d'une visite au zoo de Saint-Quentin ? Pour les amateurs de vélo, la voie verte Trans'Oise est idéale pour une balade tranquille. 🚴♂️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec un porridge ou une banane peut faire l'affaire. 🥯🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Consomme des électrolytes si nécessaire. La marque Atlet Nutrition propose des produits intéressants pour cela. 💧
Pour une course de 10 km, une hydratation modérée suffit, mais si tu souhaites avoir un boost d'énergie, un gel de Overstims ou Baouw pourrait te donner un coup de fouet. 🚀
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrain humide. En haut, un coupe-vent léger de The North Face serait idéal pour se protéger des potentielles averses. 🌧️
Un must-have pour cette course : un buff. Il peut servir à la fois pour se protéger du vent et comme éponge si tu transpires. 😉
Une astuce peu connue : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains humides et calcaires. Tes pieds te remercieront ! 👣
Après la course, hydrate-toi rapidement et consomme un repas riche en protéines et glucides. Les barres Maurten sont une excellente option pour une récupération rapide. 💪
Prends le temps de bien t'étirer pour prévenir les courbatures. Si tu en as l'occasion, une séance de spa à Laon pourrait être extrêmement bénéfique pour la récupération. 🧘♂️
Après un 10 km, un ou deux jours de repos léger devraient suffire avant de reprendre l'entraînement. 💤
Pour te détendre après la course, rends-toi au marché de Guise pour déguster du maroilles ou profite d'un bon repas dans les restaurants de Saint-Quentin. Bon appétit ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
