Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le parcours de 10 km du Festitrail USEAB se déroule principalement sur des sentiers forestiers et quelques sections de chemins calcaires typiques de la Touraine. La course présente un dénivelé de 150 m+, ce qui implique quelques montées et descentes modérées. Soyez particulièrement vigilant sur les sections techniques où racines et pierres peuvent être glissantes, surtout si une averse se produit 🌧️.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures comprises entre 15°C et 25°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais prévoyez la possibilité de quelques averses. 🌤️
🎟️ Le prix d'inscription pour la course est d'environ 11€.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Château de Beaulieu à Joué-lès-Tours ou au Manoir du Lys à Bagnoles-de-l'Orne. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se détendre avant la course.
Profitez de votre séjour pour explorer les monuments emblématiques comme le Château de Chenonceau, la Cathédrale de Tours, et le Clos Lucé. Pour des activités en famille, une balade en forêt, la visite du Château de la Bourdaisière ou la découverte des Jardins du Prieuré d'Orchaise sont des options parfaites.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes pour optimiser vos réserves énergétiques. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : par exemple, un porridge avec des fruits et une boisson isotoniques pour bien démarrer. 🍌🥣
Deux jours avant la course, augmentez votre consommation d'eau pour être bien hydraté dès le départ. Pendant la course, pensez à boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 15-20 minutes, et utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Les barres Baouw peuvent également être une excellente option de ravitaillement. 🥤
Pensez à porter des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques (couche respirante et imperméable si besoin). Côté chaussures, un bon choix serait les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence sur terrains techniques. 🏃♂️👟
Une astuce souvent négligée est de pré-talonner vos lacets pour éviter tout desserrage en cours de route, ce qui peut faire une énorme différence sur les terrains techniques. 🔗
Pour une récupération optimale, commencez par une session d’étirements douce et buvez immédiatement un mélange de protéines et glucides, comme ceux proposés par SIS. 🍫 Ensuite, un bon massage aux Bains Douches à Tours peut vraiment faire la différence pour détendre vos muscles.
Prenez au moins 2 jours de repos après cette course pour laisser à votre corps le temps de récupérer. Côté gastronomie, ne manquez pas de goûter aux spécialités locales comme le rillettes de Tours ou le fromage de chèvre accompagné d'un vin de la région d'Amboise pour célébrer votre réussite. 🧀🍷
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