Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🤔 La Trail de Collioure est un parcours de 18 km avec un dénivelé positif total de 900 m. Tu traverseras divers types de terrains, notamment des sentiers techniques avec des sections rocailleuses typiques de la Côte Vermeille. Les paysages te donneront un avant-goût de la mer et de la montagne, avec des passages dans des forêts et des vallées verdoyantes ainsi que quelques falaises offrant des vues spectaculaires.
🔍 Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques et des montées raides. Des sections comme celles autour du Fort Saint-Elme nécessitent une attention particulière, notamment si le sol est humide. Le climat en mars est généralement douce et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 15-20°C. Emporte des vêtements légers mais veille à être protégé en cas de pluie soudaine.
🏨 Pour un séjour tout confort, opte pour l'Hôtel Le Bon Port, idéal pour une récupération complète grâce à leur spa. Le Relais des Trois Mas et l'Hôtel Spa La Frégate sont également d’excellentes options, proches de la ligne de départ.
🏰 Ne manque pas la visite du Château Royal de Collioure et de l’Église Notre-Dame-des-Anges. Flâner dans les ruelles colorées est également une activité agréable pour se détendre avant la course.
🍽️ Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides. Profite des spécialités locales comme la paella catalane au port pour te recharger en énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant avec des fruits et des céréales te donnera un bon départ.
🚰 Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Privilégie les boissons isotoniques comme celles d’Overstims pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
🕒 Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Baouw ou SIS pour éviter les coups de fatigue. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est de la partie.
👟 Pour ce trail, une paire de chaussures avec un bon maintien et grip est essentielle. Les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont des options idéales. Pour les vêtements, privilégie des textiles respirants comme les T-shirts The North Face.
💡 Astuce de pro : Emporte une petite paire de chaussettes de rechange. Avec le passage dans les criques, tes pieds pourraient être mouillés, et une paire sèche te permettra de finir la course confortablement.
🍽️ Après la course, mange un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Une spécialité locale à essayer est la dégustation des anchois de Collioure.
🛌 Consacre-toi au repos pendant 2 à 3 jours après la course. Des étirements légers et un massage, par exemple au spa de l'Hôtel Le Bon Port, t'aideront à récupérer efficacement.
🌊 Pour te détendre, profite des plages de la Côte Vermeille ou d’une balade sur le sentier du littoral en direction de Port-Vendres. Une initiation à la plongée sous-marine est également une option rafraîchissante.
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