Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Ah, la Corse, c'est un véritable bijou pour les amateurs de trail ! 🏞️ Sur ce parcours de 7 km, tu rencontreras divers types de terrains : des sentiers de montagne tortueux, des passages en forêt ombragée, et bien sûr quelques portions de terrain plus techniques avec des pierres et des racines. Le dénivelé de 300 m+ n'est pas à sous-estimer, avec quelques montées qui feront chauffer tes mollets et des descentes parfois abruptes. Particulièrement, fais attention dans les descentes techniques où les appuis peuvent être glissants.
Quant au climat, mai en Corse est généralement agréable, avec des températures douces autour de 20°C à 25°C et un soleil généreux. Profite de ces conditions idéales pour courir, mais n'oublie pas ta casquette et ta crème solaire pour te protéger ! 🌞
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel La Lagune à Lucciana pour son cadre enchanteur, l'Hôtel Ostella à Bastia pour son confort moderne, ou encore l'Hôtel Misincu à Cagnano pour un séjour de luxe.
Concernant les visites, ne manque pas la Citadelle de Bastia, l'Église Saint-Jean Baptiste et le Palais des Gouverneurs. Ces lieux chargés d'histoire t'offriront une immersion complète dans la culture corse.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, riz ou quinoa. La veille, opte pour un repas léger et évite les plats épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, banane et miel devrait te donner l'énergie nécessaire. 🍌🍯
Il est crucial de bien s'hydrater, surtout en prévision d'une course sous le soleil corse. Bois régulièrement, et privilégie les boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques de marques comme Baouw ou Maurten, ainsi que des snacks tels que des barres énergétiques de Décathlon.
Pour affronter ce parcours corse, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. N'oublie pas ton tee-shirt technique respirant et une veste légère si jamais le temps se rafraîchit. Une astuce de pro ? Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules ! 🏃♀️👟
Après l'effort, le réconfort ! Prends un repas riche en protéines et glucides pour aider ta récupération musculaire. Les charcuteries et fromages corses, accompagnés d'un bon verre de vin corse, feront parfaitement l'affaire. 🧀🍷
Pour une récupération optimale, prévois 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements, et pourquoi pas un massage dans un spa à Bastia pour te détendre !
Après la course, profite d'une séance de relaxation dans un centre de bien-être à Bastia ou d'une dégustation au marché de Bastia pour découvrir les délices locaux. C'est aussi le moment idéal pour planifier une randonnée dans le Parc Naturel Régional de Corse ou une balade en bateau pour admirer les calanques de Piana. 🚤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
