Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Crêtes d'Entrange se déroule sur une distance de 21 km avec un dénivelé de 650 m+. Tu trouveras une variété de terrains comprenant des plateaux calcaires et des vallées alluviales. Anticipe des sections techniques avec des sentiers en forêt et des passages sur des chemins caillouteux. Les principales montées se concentrent sur les premiers 10 km, avec des descentes parfois abruptes à gérer prudemment 🏞️.
En ce qui concerne le climat, en septembre, les températures sont douces, variant entre 15 et 22 degrés Celsius. Il y a une possibilité de pluies éparses, donc prépare-toi pour des conditions potentiellement humides 🌧️.
Lors de la dernière édition, 98 participants ont pris le départ. L'âge moyen des coureurs était de 44 ans. Les temps de référence étaient de 2h45 pour les femmes, 2h26 pour les hommes, avec les meilleurs 10% réalisant 2h06 et le top 50% finissant en 2h26.
Le prix approximatif de l'inscription est de 15€. Avant la course, pourquoi ne pas te reposer dans l'un des meilleurs hôtels de la région, comme l'Hôtel Mercure Thionville Centre, le Novotel Metz Centre, ou l'Hôtel de la Poste Thionville ? 🛌
Profite de ton séjour pour visiter des monuments historiques comme la Cathédrale de Metz, le Fort de Guentrange, et la Basilique Saint-Pierre-aux-Nonnains à Metz. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un porridge avec des fruits secs. 🍌🍯
Trois jours avant, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Les mirabelles locales sont une excellente option pour un apport en sucre naturel. 🍑
Utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost énergétique. En ce qui concerne les boissons, l'hydratation est clé : un mélange d'eau et de sels minéraux, comme celui proposé par SIS, pourrait être idéal. 💧
Pense à investir dans des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale sur terrains techniques. Pour les vêtements, une veste légère et imperméable de The North Face peut te protéger contre les intempéries. 🌦️
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail lors des sections de montée pour économiser tes jambes – une technique peu connue mais redoutablement efficace pour ce type de profil de course. 🤫
Après l'épreuve, mise sur une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Détends-toi avec un massage et fais des étirements doux pour favoriser la récupération. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après cette course exigeante.
Après la course, plonge-toi dans la culture locale en dégustant une quiche lorraine et des vins locaux dans un restaurant des environs. Un passage dans le Parc du Château de la Grange ou un moment de détente au Parcours d'accrobranche peut aussi être une belle manière de te relaxer. 🍷🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour réussir au mieux ton Trail des Crêtes d'Entrange 2024 ! Bonne chance ! 🎽🏃♂️💪
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