Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Saint-Esprit présente un terrain varié qui saura vous émerveiller. Vous rencontrerez des sentiers forestiers avec des sections techniques, notamment des racines et des pierres glissantes, donc vigilance ! Attendez-vous à de belles montées et descentes avec un dénivelé de 250 m+. Les plages de sable noir typiques de la région volcanique pourraient également faire partie du parcours. ⛰️
En avril, le climat est agréable avec des températures autour de 28°C. Cependant, il y a un risque d'averses tropicales, donc prévoyez des vêtements imperméables. 🌧️
Le coût de l'inscription pour la course est d'environ 20€. Un investissement qui vaut le coup pour profiter d'un si beau cadre et d'une organisation de qualité ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel La Batelière, à l'Hôtel Simon ou au Domaine de Saint-Aubin. Ces établissements offrent des services de qualité pour un repos optimal. 🏨
Profitez-en pour découvrir les monuments emblématiques comme Fort-de-France, la Cathédrale Saint-Louis, et l'Habitation Clément. Une belle manière de s'imprégner de la culture locale ! 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, une combinaison de bananes et de pain complet avec un peu de miel vous donnera l'énergie nécessaire. 🥖🍌
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, une poche à eau ou des flasques de Decathlon seront parfaites pour maintenir un bon niveau d'hydratation. 💧
Pour affronter le terrain et le climat, je recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle et les vêtements techniques La Sportiva pour leur confort et respirabilité. Une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes supplémentaires dans votre sac, en cas d'averse, cela vous sauvera ! 🧦
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et envisagez un massage au Spa La Fregate pour une récupération optimale. Je recommande de 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🍽️
Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster le boudin créole ou un repas au restaurant Le Pitaya. Un délice pour récompenser vos efforts ! 😋
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