Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 415 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule principalement sur des terrains forestiers et des sentiers calcaires, typiques de la région du Jura. Attends-toi à plusieurs passages techniques avec des formations calcaires qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. La course comprend un dénivelé positif de 415 m, avec quelques montées abruptes où il faudra bien gérer ton effort. Les descentes peuvent être traîtres à cause des cailloux roulants, alors reste vigilant !
Sois particulièrement attentif dans les descentes techniques après les points hauts du parcours, où la fatigue pourrait compromettre ta concentration. Les passages dans les sous-bois peuvent être humides, donc adapte ton allure pour éviter les chutes.
En mars, le climat est printanier avec des températures douces autour de 15-20°C. Cependant, le matin peut être plus frais, alors prévois des couches que tu pourras enlever au fur et à mesure de ton échauffement.
Deux jours avant la course, consomme des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du quinoa. Intègre des protéines maigres comme le poulet ou le poisson. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Le matin de la course, privilégie un repas léger, facile à digérer, comme un bol de muesli avec du lait ou un yaourt, accompagné d'une banane et d'un café ou d'un thé. Évite les aliments gras ou trop riches en fibres pour ne pas fatiguer ton système digestif.
Commence à t'hydrater bien en avance. Utilise des produits comme Overstims hydrixir pour maintenir ton niveau d'électrolytes.
Emporte avec toi des gels énergétiques Baouw ou SIS que tu pourras prendre tous les 45 minutes. Prends aussi un bidon avec une boisson isotonique pour éviter la déshydratation.
Porte une paire de chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido. Ces modèles offrent adhérence et confort sur des terrains techniques. Un gilet d'hydratation léger peut aussi être utile pour transporter tes gels et boissons.
Pense à utiliser des lecteurs de musique Bluetooth avec un accès facile pour booster ta motivation dans les moments difficiles. Un petit détail, mais qui peut faire une grande différence !
Après la course, commence par une récupération active avec des étirements doux et un massage pour favoriser la circulation sanguine. Consomme une boisson de récupération riche en protéines comme Maurten Recovery Drink. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Profite d'un moment de détente au spa à proximité pour un massage relaxant et une séance de sauna. Pour un bon repas, régale-toi dans un restaurant traditionnel avec des spécialités locales, comme le fameux pâté de foie gras de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
