Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 38 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 38 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 38 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
141 km avec 320 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Infinity Trail Backyard Ultra à Hossegor promet une variété de terrains à travers ses 21 boucles. Attendez-vous à courir principalement sur des sentiers de forêts de pins maritimes, avec une alternance entre sable fin des plages et quelques pistes plus compactes dans les dunes. Les dénivelés sont faibles avec seulement 320 m+, mais le sable peut rendre certaines parties du parcours plus techniques. 🌲🌊
Les conditions climatiques en avril sont généralement douces, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, un risque de pluie modéré existe, rendant potentiellement certains chemins glissants. Restez particulièrement vigilant lors des transitions entre sable et chemins forestiers, surtout après une averse.☔️
Pour un séjour confortable, envisagez l’Hôtel 4 étoiles Le Relais Hélios ou l'Hôtel 5 étoiles La Réserve. Pour une option plus personnalisée, optez pour un Airbnb dans les environs.
Profitez de votre séjour pour découvrir l'Église Sainte-Catherine, le célèbre Phare de Biarritz et le magnifique Château d'Abbadia.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas à base de glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, dégustez un repas léger pour éviter toute lourdeur le jour J. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner énergétique : pain complet, bananes et beurre de noix.🥖🍌
Avant la course, assurez-vous d'être correctement hydraté. Pendant l'épreuve, alternez entre boissons isotoniques et eau. Intégrez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes, en ajoutant des snacks salés de Baouw pour maintenir votre apport en sodium. 🥤
Pour affronter les conditions de Hossegor, optez pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour une adhérence optimale sur sable et forêt. Côté vêtements, une veste coupe-vent de La Sportiva peut être utile en cas de pluie.💪
Un conseil de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds, particulièrement entre les orteils, pour éviter les ampoules causées par le sable.🦶
Post-course, consommez des aliments riches en protéines et en glucides pour accélérer la récupération, tels que du poulet et du riz. Ne négligez pas les étirements et pensez à un massage pour éviter les courbatures. Reposez-vous pendant au moins 3 jours après l'épreuve. 🍗🍚
Après la compétition, détendez-vous au bord du lac d'Hossegor et savourez les fruits de mer locaux ou des tapas dans les bars environnants. Profitez-en pour célébrer votre succès ! 🎉🌊
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