Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 3700 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La Trail du Café offre un parcours varié et exigeant de 60 km avec un dénivelé positif de 3700 m. Tu traverseras des terrains techniques incluant des sentiers de montagne, des passages dans la forêt tropicale, et des zones de terre volcanique. Prépare-toi pour d’importantes montées et descentes ; parmi les sections les plus redoutables, le passage entre le 20e et le 30e km est particulièrement exigeant en montée. ⚠️ Sois vigilant dans les zones ombragées, où les racines et les rochers peuvent être glissants même en saison sèche.
En juin, tu profiteras d'un climat agréable, avec des températures entre 25°C et 30°C et un faible risque de pluie, parfait pour une expérience de course optimale.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, bois régulièrement de l'eau et des électrolytes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims, Maurten, ou SIS. Pour les encas, envisage les barres énergétiques de Baouw ou les redoutables gels de Decathlon. 🍫
Pour ce terrain exigeant, opte pour des chaussures de trail robustes et confortables. Je te recommande le modèle Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, choisis des textiles respirants et ajustés. N'oublie pas une veste coupe-vent légère. Une astuce de pro : emporte un sac à dos équipé d’une poche à eau pour une hydratation mains libres. 🚰
Après ta course, prends le temps de bien t'étirer et d’hydrater ton corps. Profite des spas locaux pour un massage relaxant, comme ceux offrant des soins à base de produits locaux. Privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération. Prends au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 🛀
Bonne chance pour ta course, et savoure chaque instant de cette aventure unique ! 🌟
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