Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Urbain de Bassens est une course de 10 km avec un dénivelé positif de 180 m. Le parcours vous fait traverser des terrains variés, allant des sentiers de gravier typiques de la région aux sols calcaires des vignobles locaux. Attendez-vous à des montées modérées et quelques descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant dans les zones de collines où les sols peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. 🌧️
En mars, le climat à Bassens est généralement doux et humide, avec des températures moyennes autour de 10 à 15°C. Les précipitations sont possibles, donc préparez-vous à un temps changeant ! 🌦️
L'année dernière, nous avons accueilli 190 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h12 alors que les hommes ont terminé autour de 0h60. Les plus rapides, représentant le top 10%, ont bouclé la course en 0h47, tandis que le top 50% a fini en 1h3.
Pensez à réserver une chambre à l'Hôtel à La Pergola, au Château de la Salle ou au Logis de la Grange pour rester proche de l'événement. 🏨
Profitez-en pour explorer le Château de Bassens, la Tour de Veyries, et l'Église Saint-Martin de Pessac. Pour un moment de détente, le parc de l'Ermitage et les rives de la Garonne sont incontournables. 🏰🌳
Pendant les deux jours précédant la course, privilégiez les aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les fruits pour bien remplir vos réserves énergétiques. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner équilibré avec des céréales complètes et des fruits. 🍌🥐
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Durant la course, pensez à apporter des gels énergétiques. Je recommande les produits de Overstims ou Maurten pour une énergie rapide. Pour les snacks, les barres de Baouw sont excellentes. N'oubliez pas d'emporter une petite gourde d'eau ou un flasque pour rester hydraté tout au long du parcours. 🚰
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Tu pourrais essayer les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II. En fonction du climat, un coupe-vent léger sera idéal pour te protéger du vent et de la pluie. 🌧️
Astuce de pro : Porte des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments courants lors des courses en conditions humides. 🧦
Pour récupérer rapidement, n'oublie pas de bien t'hydrater après la course et de consommer un repas riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit. Considère des séances d'étirements et de massages pour soulager tes muscles. Repose-toi au moins deux jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Après la course, détends-toi au Spa des Augustins ou chez Océades. Pour célébrer, déguste des spécialités locales comme les cannelés et les vins de Bordeaux dans un des restaurants recommandés tels que Le Gourmet Guinguette ou La Table de Max. 🍷🍮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
