Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail d'Accolay de 6 km offre un parcours varié avec un dénivelé positif de 400 m+. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers parsemés de chênes et de hêtres, et à marcher sur des terrains calcareux typiques de la région. La montée des caves est un moment clé, sois prêt pour une ascension intense ! 🚀
En août, le climat est généralement ensoleillé et chaud, avec des températures autour de 25°C. Prends en compte que certains segments peuvent être glissants s’il a plu récemment, et que l'humidité peut être élevée dans les sous-bois. ⛅
Mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet pour optimiser tes réserves d'énergie. Essaie de déguster le fromage d'Epoisses, mais n'en abuse pas pour éviter tout souci digestif.
Opte pour un petit déjeuner léger : une banane, un bol de flocons d'avoine avec un peu de miel, et une boisson énergétique légère. Les produits Maurten pour l'hydratation sont une excellente option.
Pendant la course, privilégie l'hydratation régulière avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims. Emporte un ou deux gels Baouw pour un apport énergétique rapide si besoin. L'important est de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation sous le soleil d'août.
Pour faire face au terrain technique et au dénivelé, je te recommande le modèle Salomon Sense Ride 4 ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur excellent amorti et adhérence. N'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil, et un camelbak pour garder les mains libres.
🎯 Astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Si tu rencontres des zones humides, un changement rapide peut éviter les ampoules !
Après la course, prends le temps de bien s'étirer, et si possible, fais un tour au spa de l'Hôtel Les Roches pour un massage relaxant. Côté alimentation, une assiette de pâtes avec des protéines maigres comme du poulet est idéale pour la récupération.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre une activité physique intense. Pour te faire plaisir, n’hésite pas à visiter le Bistro des Couleurs et savourer une spécialité locale. Bon appétit ! 🍽️
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