Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prêt pour le défi du Trail du Château de Creully ? C'est un parcours de 10 km avec un dénivelé de 130 m+. Attends-toi à des sentiers variés, composés de chemins de campagne vallonnés, quelques sections en forêt, et des zones avec du calcaire et du silex. Ces derniers peuvent rendre le terrain légèrement glissant, surtout si la pluie s'invite à la fête.
En octobre, le climat est plutôt doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, garde à l'esprit que les pluies sont fréquentes, alors prépare-toi à affronter un terrain potentiellement boueux. 🚶♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où le silex pourrait être traître. Les principales montées sont courtes mais raides, alors gère bien ton énergie !
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, il y avait 189 participants avec un âge moyen de 47 ans. Les temps moyens étaient de 1h8 pour les femmes et 0h59 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 0h49, tandis que le top 50% se situe autour de 1h3. 💪
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel-Restaurant Le Lion d'Or, Le Clos de Grâce, ou le Château d'Audrieu. En plus du château de Creully, ne manque pas l'Abbaye Saint-Gabriel et le Mémorial de Caen. Pour une touche historique, les vestiges du débarquement à Arromanches valent le détour. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Profite des spécialités locales au marché de Creully et déguste une bonne baguette de La Boulangerie de Creully. 🍞
Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine, une banane, et un café. Emporte une barre énergétique Baouw ou un gel Maurten pour un boost rapide avant le départ. 🚀
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents avec 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, privilégie une boisson isotonique SIS pour maintenir tes électrolytes équilibrés. Pour les fringales, aie sous la main des gels énergétiques Overstims ou des cubes énergétiques Décathlon. 🍏
En matière d'équipement, je te conseille de porter les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains glissants, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face en cas de pluie, et une casquette pour te protéger des averses et du soleil. 🧢
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds se mouillent, un changement rapide peut faire toute la différence ! 🧦
Après la course, pense à t'hydrater avec une boisson de récupération Atlet Nutrition riche en protéines. Prends le temps de bien t'étirer et d'utiliser un rouleau de massage pour atténuer les courbatures. Un bon massage sportif peut aussi faire des merveilles. Prévois 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. 🧘♂️
Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter les plages du Débarquement ou flâner dans les jardins du Château de Creully ? Et pour finir en beauté, régale-toi avec une tarte normande ou un plateau de fromages locaux au restaurant La Boulangerie de Creully. 🍰
Amuse-toi bien sur le Trail du Château de Creully et n'oublie pas de profiter de chaque instant sur ce magnifique parcours ! 🏃♀️🏰
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