Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 225 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la REV'7 Trail de 13 km situé à Menucourt vous fera traverser des paysages variés typiques du parc naturel régional du Vexin français. Attendez-vous à rencontrer des sentiers de forêt, des vallées pittoresques et des collines, avec un dénivelé positif de 225 m. Soyez vigilant lors de certaines descentes abruptes et montées raides, notamment entre le 5ème et le 7ème kilomètre. 🏞️
En mars, le climat est souvent frais, avec des températures avoisinant les 5 à 10°C, et un risque de pluie, alors préparez-vous à des terrains potentiellement boueux et glissants. 🌧️
Le coût d'inscription pour la course est de 15€. C'est une belle opportunité pour découvrir la région avant le grand jour.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Les Jardins d'Epicure ou au Château de Serans. Ces lieux offrent un cadre paisible propice à la détente avant la compétition.
Vous devez absolument visiter le Château de La Roche-Guyon et l'Abbaye de l'Hautil. Ces monuments historiques vous transporteront à une autre époque. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les céréales, pour maximiser vos réserves énergétiques. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés d'une banane. 🍌🥣
Hydratez-vous bien les jours précédents, en buvant entre 2 à 3 litres d'eau par jour. Pour éviter les désagréments digestifs, évitez les nouveaux aliments et les repas trop lourds la veille de la course. 🌊
Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Une barre énergétique de Baouw ou SIS peut également être une bonne option au milieu du parcours. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout si les températures sont plus élevées que prévues. 💧
Optez pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Pour les chaussures, les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont parfaits pour ce type de terrain avec un bon grip sur des sols potentiellement glissants.
N'oubliez pas une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, et une casquette pour vous protéger des intempéries. 🎽
Une astuce souvent négligée : appliquez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations. Cela peut vraiment faire la différence sur ce type de parcours. 🔍
Après l'effort, étirez-vous bien et faites-vous masser si possible. Le Spa Les Canisses offre d'excellents services pour aider vos muscles à se détendre. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🧖♂️
Profitez des spécialités culinaires locales, comme une assiette de fromages du Vexin ou une bonne tarte normande, aux restaurants Aux saveurs du Vexin ou La Ferme des Côteaux. Une récompense bien méritée ! 🍽️
En espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable sur le REV'7 Trail 2024 ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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