Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😃 La course de la Montagne (89) offre un défi de 14 km avec un dénivelé de 310 m+. Attends-toi à des terrains variés allant de sentiers techniques en forêt, caractéristiques de la région avec ses formations karstiques et ses sols calcaires, à des chemins plus dégagés. Les principales montées se trouvent dans les premiers 5 km, donc conserve ton énergie pour les aborder efficacement ! La descente finale, bien qu'excitante, nécessite de la vigilance en raison du risque de glissade, surtout après une pluie.
En octobre, le climat est généralement tempéré avec des températures douces autour de 15°C, mais sois prêt pour un risque de pluie. S'habiller en couches et avoir une veste imperméable à portée de main peut faire la différence ! 🌧️
L'an dernier, nous étions 113 passionnés à relever le défi, avec un âge moyen de 44 ans. Les dames finissaient en moyenne à 1h52, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 1h34. Si tu vises le top 10%, travaille pour un temps proche de 1h16, tandis que le top 50% est réalisable en 1h41.
Le droit d'entrée pour cette aventure ? Seulement 15€ ! 🏃♂️💨
Pour se reposer avant la grande journée, je te recommande l'agréable Hôtel Les Grands Chênes ou le charmant Château Le Barreau. Ces refuges offrent un confort optimal pour un bon sommeil réparateur. 🛌
Profite de la beauté locale avec une visite à la cathédrale Saint-Étienne d'Auxerre ou au majestueux château de Saint-Fargeau. Cela te donnera aussi l'occasion de décompresser avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre seront tes meilleurs alliés. La veille, fais un tour au restaurant Le Jardin Gourmand pour déguster de savoureuses spécialités locales tout en restant léger. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergétique : banane, flocons d'avoine et une boisson isotoniques de Decathlon feront l'affaire ! 🥗🍌
Avant la course, mise sur les glucides complexes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Envisage d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un boost rapide. Les barres Baouw sont également excellentes pour une ingestion facile et rapide ! 💧✨
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pense à une veste coupe-vent et imperméable de The North Face pour te protéger des éventuelles averses. Un accessoire indispensable ? Les bâtons pliables peuvent être une aide précieuse pour les montées raides ! Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 👟⛅
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération commence ! Consomme une boisson de récupération de SIS riche en protéines pour aider tes muscles. Les étirements légers suivis de massages, notamment à l'espace bien-être du Château de Saint-Fargeau, peuvent grandement aider. Enfin, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Et pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme le fameux jambon persillé ou l'andouillette ! Prends le temps de te détendre, et pourquoi ne pas terminer par une randonnée familiale ou une visite aux grottes d'Arcy-sur-Cure ? 😊👨👩👧👦
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