Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Haut-Forez présente un terrain varié qui saura ravir les passionnés de nature et de défis. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne et des forêts denses, ce qui signifie que le parcours peut être technique par moments. Avec un dénivelé positif de 1000 m sur 21 km, prépare-toi à quelques belles ascensions et descentes. Parmi les sections où tu devras être particulièrement vigilant, je te recommande de faire attention aux descentes abruptes en forêt, souvent glissantes, surtout si le sol est humide.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures douces autour de 20°C, parfait pour courir. Cependant, garde un œil sur la météo quelques jours avant l'événement pour t'assurer d'être bien équipé.
La dernière édition a réuni 103 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les performances étaient impressionnantes : le temps moyen pour les hommes était de 2h34, et pour les femmes 2h47. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en moins de 2h8! Quant à l'inscription, elle est très abordable avec un tarif d'environ 22€.
Pour un séjour agréable, je te recommande deux excellents hôtels : Le Relais de l'Ayerdanne et L'Auberge du Grand Bois. Ces établissements offrent confort et calme, parfait pour te reposer avant le grand jour.
Profite de tes journées libres pour visiter le Château d'Urfé et l'Église Saint-Maurice de La Chapelle-en-Lafaye. Pour une activité en famille, ne manque pas la randonnée ou la visite des fermes locales.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les pommes de terre pour optimiser tes réserves de glycogène. Pense à bien t'hydrater. La veille, un plat de pâtes au poulet ou un risotto est idéal.
Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. Prévois aussi de boire environ 500 ml d'eau avant le départ.
Durant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emporte une poche à eau ou deux gourdes d'eau. Consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas les barres énergétiques de Baouw pour un apport calorique supplémentaire.
Pour affronter ce parcours, je te conseille de porter des chaussures adaptées au terrain technique tel que les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. N'oublie pas les vêtements techniques respirants, et pense à embarquer des bâtons de trail pour les montées raides.
Petite astuce de pro 🏆 : Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire l'apparition de crampes.
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer des protéines et des glucides pour faciliter la récupération musculaire. Un repas post-course pourrait inclure du poulet grillé avec du quinoa et des légumes. Privilégie également des étirements doux et si possible, un massage pour détendre les muscles.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, pense à visiter le spa du Château d'Urfé et ne manque pas une dégustation de spécialités locales comme les fromages du terroir, parfaits pour se faire plaisir après l'effort. Bon courage et amuse-toi bien pendant le Trail du Haut-Forez ! 💪😊
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