Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km à travers la région du Gâtinais est un véritable voyage au cœur de la nature. Tu traverseras des forêts luxuriantes, des sentiers de grès typiques de Fontainebleau, et quelques sections techniques qui nécessitent de la vigilance. Avec un dénivelé positif de 600 m, tu rencontreras plusieurs montées abruptes et descentes rapides où l'adhérence et l'agilité seront essentielles.
Les températures en avril varient généralement entre 15 et 20°C, parfaites pour courir, mais garde un œil sur la météo, car une pluie légère peut rendre certains sentiers glissants. Fais attention aux sections de grès après la pluie, elles peuvent être particulièrement traitresses. 😉
En 2023, la course a réuni 181 participants avec une moyenne d'âge de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h60 (soit 3h), tandis que pour les hommes, il était de 2h46. Pour te donner une idée des performances de haut niveau, les coureurs du top 50% ont terminé en 2h50.
Pour être au plus près du départ, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Mercure Fontainebleau ou pour un cadre plus pittoresque, l'Hôtel Les Pleiades à Barbizon. Si tu préfères le charme du centre-ville, l'Hôtel Aigle Noir à Fontainebleau est un excellent choix.
Profite des environs pour visiter le Château de Fontainebleau et la Chapelle Saint-Blaise-des-Simples à Barbizon. Pour une journée en famille, une balade dans la forêt de Fontainebleau ou un tour au village des peintres de Barbizon s'imposent. N'oublie pas de faire un pique-nique à l'étang de la Tour.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes complètes ou le riz, et veille à bien t'hydrater. Le matin du départ, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits et des noix, accompagné d'un café ou thé, peut être idéal.
Avant le départ, assure-toi d'avoir bien mangé. Pendant la course, garde un rythme d'hydratation régulier en buvant de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Utilise un mélange d'eau et de boissons isotoniques comme celles proposées par Maurten.
Pour l'énergie, opte pour des gels énergétiques de Overstims ou des barres comme celles de Baouw. Les bananes et les snacks salés peuvent être très bénéfiques pour éviter les crampes, alors n'hésite pas à les utiliser ! 🍌
Pour ce type de terrain, il est crucial d'avoir de bonnes chaussures de trail. Je te recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur les grès humides, ou les Altra Lone Peak 7 pour leur confort sur longue distance.
N'oublie pas une veste légère et respirante, indispensable en cas de pluie ou de vent soudain. Mon astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans un sac étanche en cas de traversée de ruisseaux. Un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😊
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines, comme une assiette de poulet ou de tofu avec des légumes. Continue à bien t'hydrater et fais des étirements légers pour aider tes muscles à récupérer.
Un massage aux Hammam Les Bains Douches à Nemours peut être une excellente option pour détendre tes muscles. Prends un jour de repos complet après la course, puis reprends progressivement tes activités. Pour te récompenser, déguste un bon brie de Meaux accompagné d'un verre de vin local. 🎉
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Marath'Vert du Gâtinais 2024 ! Profite bien de cette magnifique région et bonne chance pour la course ! 🏃♂️🍀
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