Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Sky Race Montgenèvre est une aventure palpitante de 28 km avec un dénivelé positif de 1700 m. Tu vas rencontrer des terrains techniques typiques des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des crêtes exposées. Les principales montées sont exigeantes, alors économise ton énergie pour les descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, où les roches métamorphiques peuvent être glissantes.
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, garde un œil sur les possibles averses en fin d'après-midi qui peuvent rendre le terrain encore plus délicat. Un ensoleillement important est attendu, donc n'oublie pas ta crème solaire ! 🌞
Pour un confort optimal, choisis entre l'Hotel Anova, le Chalet des Dolines, ou l'Hotel Alpis Cottia. Ces établissements offrent un excellent rapport qualité-prix et se trouvent à proximité du départ.
Profite de ton séjour pour explorer le Fort du Mont Chaberton, la charmante Chapelle Saint Antoine, et l'Église Saint Maurice. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région.
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, riche en glucides et pauvre en matières grasses, comme des flocons d'avoine avec une banane. Évite les aliments difficiles à digérer.
Augmente ton hydratation les jours précédant la course, et envisage des produits tels que les boissons isotoniques Overstims ou Baouw pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pendant la course, consomme régulièrement de petits snacks comme des barres SIS, et utilise des gels Decathlon pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas de boire 500 ml d'eau toutes les heures, en ajoutant éventuellement des électrolytes avec les produits Maurten.
Opte pour des chaussures offrant une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Pour la tenue, un t-shirt respirant de La Sportiva et un short technique de The North Face sont idéaux. N'oublie pas ta veste coupe-vent imperméable en cas d'averse.
Pense à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides, cela économisera tes jambes pour les descentes. C'est un petit truc qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, privilégie des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Une fondue savoyarde ou une tartiflette dans les restaurants Le Capitaine ou La Table des Bans sont parfaits pour allier récupération et plaisir. 🚴♂️
Consacre du temps à des étirements doux et un massage, idéalement dans le Spa Durancia à Montgenèvre. Prends 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
