Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 830 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut, ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante sur le parcours du TrailRail 34 - Lo Castigament de Las 5 Terras. Ce trail de 28 km traverse des collines, des vallées et des gorges sculptées par les cours d'eau, avec un dénivelé positif de 830 m. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers forestiers, des sections techniques et des passages rocheux qui nécessitent une attention particulière.
Les principales montées sont concentrées dans les premières 15 km, offrant de superbes vues mais exigeant de l'endurance. Les descentes peuvent être techniques, surtout après le 20e km, alors reste vigilant ! En août, le climat méditerranéen garantit des températures chaudes et ensoleillées, idéales pour le trail mais attention à ne pas te laisser surprendre par la chaleur estivale. ☀️
L'année dernière, nous avons accueilli 87 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h32, tandis que les hommes avaient une moyenne de 3h02. Les plus rapides ont atteint la ligne d'arrivée en 2h32, et si tu vises le top 50%, vise environ 3h05. 🏃♂️💨
Pense à réserver à l'Hôtel Impérator à Béziers pour un confort optimal, ou opte pour un séjour idyllique au Château Les Carrasses à Quarante. Le Domaine de la Mandoune à Portiragnes est également une excellente option pour une immersion dans la nature.
Avant la course, explore la Cathédrale Saint-Nazaire de Béziers et les célèbres Écluses de Fonséranes. Prends le temps d'admirer la Citadelle de Béziers, une véritable plongée dans l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de bananes et de flocons d'avoine t'apportera l'énergie nécessaire.
Un bon plan nutritionnel est clé pour réussir le trail. Privilégie les produits overstims et maurten pour des gels énergétiques de qualité. N'oublie pas de te réhydrater régulièrement avec des boissons isotoniques pour compenser la perte de sels minéraux et utilise les snacks Baouw pour un coup de fouet savoureux.
Pour ce trail, de bonnes chaussures sont essentielles. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon Speedcross pour leur excellent grip. Pense également à un coupe-vent léger vu le climat méditerranéen. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. 🔍
Après la course, la récupération est cruciale. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles, et un massage aux spas de Balaruc-les-Bains pour te ressourcer. Côté alimentation, fais le plein de protéines et de vitamines avec un repas équilibré. Accorde-toi 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer.
Enfin, régale-toi avec une tielle sétoise ou des huîtres de Bouzigues pour célébrer ta réussite. 🥳
Une balade le long du Canal du Midi ou une exploration des Gorges d'Héric te permettront de te détendre tout en profitant du cadre naturel. Pour une aventure en famille, le Parc Naturel Régional du Haut-Languedoc offre de superbes paysages à découvrir. 🚣♂️
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