Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 12 km du Trail des Ducs vous fera naviguer à travers divers types de terrains, combinant des sentiers forestiers, des zones techniques avec des racines et des pierres, et des sections plus roulantes à travers des vallées. Vous devrez vous préparer à quelques montées et descentes, notamment la montée au kilomètre 5 qui peut être éprouvante.
En février, le climat à Valentigney est souvent froid avec des températures variant entre -3°C et 7°C. La neige est possible, alors soyez prêt à courir dans des conditions glissantes et envisagez l'utilisation de crampons pour une meilleure adhérence.
Pour résider confortablement, optez pour l'Hôtel de la Sirene à Ornans ou le Château de la Dame Blanche à Geneuille. Ces établissements offrent un cadre idéal pour une bonne nuit de sommeil avant la course.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Montbéliard, la Citadelle de Besançon ou encore les Salines Royales d'Arc-et-Senans. Pour des activités en famille, la Forêt de la Joux et le Lac de Saint-Point sont parfaits pour des randonnées et pique-niques relaxants.
Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de céréales et de bananes est idéal. N'oubliez pas de rester bien hydraté.
Avant la course, assurez-vous de consommer suffisamment de glucides pour avoir une bonne réserve d'énergie. Pendant la course, pensez à utiliser des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Baouw. Ces gels sont pratiques et fournissent un apport rapide en énergie. Pour l'hydratation, emportez une flasque ou un sac d'hydratation et buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif.
Portez des vêtements adaptés aux conditions hivernales. Pour les chaussures, optez pour des modèles avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un coupe-vent léger et des gants seront aussi utiles. N'oubliez pas le bonnet pour garder votre tête au chaud. Une astuce de pro pour cette course est d'appliquer de la Vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide.
Après la course, commencez par des étirements doux et hydratez-vous bien. Un massage avec une balle de massage peut aider à réduire les courbatures. Prévoyez 1 à 2 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Pour vous détendre, rendez-vous à l'espace bien-être de l'Hôtel Spa Les Rives Sauvages. Côté gastronomie, savourez des spécialités locales comme les fromages comtois ou un bon repas au restaurant Le Bon Accueil, où vous pourrez déguster des plats régionaux.
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