Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Courzapat' de 11 km avec un dénivelé positif de 500 m est l'occasion parfaite pour explorer les magnifiques monts du Lyonnais. 🏞️ Tu traverseras des terrains variés, des sentiers forestiers aux zones rocheuses composées de gneiss, granite et schiste. Attends-toi à des montées exigeantes, notamment au kilomètre 5 où la pente se fait sentir. À l'inverse, les descentes, bien que techniques, offrent de sublimes panoramas. 😍
Les conditions climatiques en cette fin octobre sont fraîches, avec des températures moyennes entre 12 et 15°C. Il est crucial de se préparer à la pluie, car le temps peut être capricieux. 🌧️
La participation à la Courzapat' est d'environ 20€, un investissement raisonnable pour une aventure aussi enrichissante !
Pour un séjour de qualité, je te conseille le Domaine Le Lyon Vert pour son confort et son Espace Bien-Être où tu pourras te détendre. Le Château de Courzieu est aussi une option très charmante. 🏰
Profite de ton passage pour visiter les monuments incontournables : le Château de Courzieu, l'Église Saint-Pierre et la Chapelle de la Madone. 🕍
Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes avec des plats tels que des pâtes complètes et du riz. 🍝
Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson chaude te donneront l'énergie nécessaire. ☕
Pendant la course, l'hydratation est cruciale, surtout avec les potentiels changements de météo. Apporte une gourde ou un système d'hydratation. 🏃♂️
Pour les produits de nutrition, teste les gels énergétiques de Overstims ou les barres Baouw qui sont très efficaces pour des efforts de cette intensité. Pour un boost d'énergie, le gel de Maurten est aussi une option intéressante. 🥪
Pour affronter les sentiers techniques, opte pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Elles offrent une excellente adhérence et protection. 🏞️
Pense à un coupe-vent de marque The North Face pour te protéger des intempéries, et une paire de gants si les températures sont fraîches. 🧤
Astuce de pro : applique une fine couche de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules sur ces terrains techniques. 😉
Après la course, concentre-toi sur une bonne hydratation et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un repas avec du poulet ou des légumineuses est idéal. 🍗
Pense aux étirements doux et, si possible, offre-toi un massage à l'Espace Bien-Être du Domaine Le Lyon Vert. Deux à trois jours de repos sont recommandés après une telle épreuve. 🧘♂️
Pour savourer les spécialités locales, ne manque pas de goûter au fromage de la fromagerie de Courzieu et profite d'un délicieux repas au restaurant La Forge. 🍷
Un moment de détente bien mérité après un effort intense ! 😌
Amuse-toi bien à La Courzapat' et profite de chaque instant sur ces magnifiques sentiers ! 🎉
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