Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 435 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course T'Givrée se déroule principalement sur des sentiers diversifiés, typiques des Côtes de Moselle, avec des terrains calcaires et argileux. Prépare-toi à rencontrer des sections techniques en forêts et sur des chemins de montagne. La course présente un dénivelé de 435 m+, avec quelques montées raides qui nécessitent une bonne gestion de l'effort. Prends garde aux descentes parfois glissantes, surtout si la neige est présente. En février, le climat est généralement froid avec des températures oscillant entre 0°C et 8°C, et il y a une possibilité de neige. 🥶
Le prix de la course est raisonnable, à 15€. 🏷️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Mercure Thionville Centre, idéalement situé pour explorer la région. Ne manque pas de visiter le Château de Malbrouck et la Cathédrale Saint-Étienne de Metz pour un peu de culture locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats simples comme des pâtes ou du riz. La veille de la course, un repas léger et digestible est conseillé. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres sera idéal. Pense à emporter un snack de baouw ou un gel overstims pour une énergie rapide pendant la course.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, il est crucial de boire par petites gorgées toutes les 15-20 minutes pour maintenir un bon niveau d'hydratation. Pour les gels énergétiques, tu pourrais essayer les produits de sis ou maurten pour un boost d'énergie rapide.
En raison de la technicité et du climat froid, je te recommande des chaussures de trail adaptés comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour le haut du corps, privilégie un vêtement thermique de The North Face pour te garder au chaud. N'oublie pas des gants et un bonnet pour te protéger du froid.
Astuce de pro : Pense à prendre un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements, un conseil souvent négligé mais extrêmement utile par temps froid. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de t'hydrater. Les massages sont aussi une excellente idée pour améliorer la circulation sanguine et réduire les douleurs musculaires. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, tu pourrais visiter le Spa Thermal Amnéville. 🍷
Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une dégustation des spécialités locales à la Fromagerie du Pays Haut ou un repas copieux au Restaurant Saint Nicolas. Tu l'as bien mérité ! 🧀🥂
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