Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La ChavaRun 2024 te promet un parcours exceptionnel avec un dénivelé positif de 700 m qui fera travailler tes mollets ! 🏞️ Tu traverseras des sentiers de montagne, des chemins forestiers, et quelques passages techniques où il faudra bien prendre garde à la stabilité de tes appuis. Les montées seront principalement concentrées dans la première moitié de la course, tandis que les descentes, parfois raides, interviendront sur la fin.
En mars, le climat à Chavanod est généralement frais. Attends-toi à des températures oscillant entre 5°C et 10°C. Le temps peut être imprévisible, alors il est crucial de prévoir des vêtements adaptés aux variations de température et à l'humidité potentielle.
Si tu vises le top 50%, prépare-toi à conquérir le parcours en moins de 2h16. Si tu as l’âme d’un compétiteur, le top 10% te défie en 1h41 ! ⏱️
Pour te reposer avant la course, voici quelques pépites :
Plonge-toi dans la culture locale et la nature environnante :
Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course pour optimiser tes réserves énergétiques :
En termes de nutrition, privilégie les aliments riches en glucides complexes et en protéines maigres pour maintenir tes niveaux d'énergie. Pense à boire régulièrement de l'eau les jours avant la course pour rester bien hydraté.
Utilise des gels et snacks énergétiques pour maintenir tes niveaux d'énergie. Voici quelques recommandations :
Hydrate-toi régulièrement, idéalement avec une boisson isotonique, pour éviter la déshydratation et les crampes musculaires.
Choisis des vêtements techniques adaptés aux conditions fraîches et potentiellement humides :
Un petit conseil qui fait la différence : utilise du ruban adhésif athlétique sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. 🚀
Après la course, commence par bien t'hydrater. Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire :
Intègre des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire, en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers, et mollets.
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Cela donnera à ton corps le temps de récupérer complètement.
Après l'effort, rien de tel qu'un bon moment de détente :
Prends soin de toi et profite de tout ce que la région a à offrir, que ce soit son patrimoine culturel ou ses délices gastronomiques ! 🌟
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