Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 215 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le trail de Castelculier te propose un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 215 m. Attends-toi à rencontrer une diversité de terrains comprenant des chemins en calcaire karstique, typiques de la région, ainsi que des passages en forêt. 🏞️ Les montées les plus significatives se trouvent aux kilomètres 3 et 8, donc garde un peu d'énergie pour ces sections. Les descentes techniques nécessitent une vigilance accrue, particulièrement si le sol est humide.
En juin, les températures oscillent entre 20 et 30 degrés Celsius avec un ensoleillement généreux ☀️. Bien que la probabilité de précipitations soit faible, il est toujours sage de se préparer à un revirement météo.
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger au Château des Jacobins, au Domaine de Bernou, ou au Château de Lalande. 🏰 Profite de ton passage pour découvrir le majestueux Château de Bonaguil, l'historique Cathédrale Saint-Caprais d'Agen, et le fascinant Pont-canal du Cacor.
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Savoure des pâtes, du riz, ou encore du quinoa. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme un bol de céréales et une banane 🍌 te fournira l'énergie nécessaire tout en restant facile à digérer.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten peuvent t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. En complément, les barres de Baouw sont excellentes pour une énergie durable. 💧 N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
Pour un confort optimal, choisis des chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, opte pour des matériaux respirants et légers. Un sac d'hydratation peut être très utile pour une telle distance. Un conseil de pro : utilise des chaussures avec semelles bien crantées pour une adhérence maximale sur les sections de calcaire glissantes. 👟
Après la course, favorise une récupération rapide en consommant une boisson de récupération riche en protéines et glucides dès la ligne d'arrivée franchie. 🥤 Les jours suivants, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la réparation musculaire.
Repose-toi 2 à 3 jours pour laisser ton corps récupérer. Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château des Jacobins pour un massage relaxant. 💆♂️ Enfin, célèbre ta réussite avec un repas gourmand au Bistro d'à Côté ou à L'O à la Bouche, en dégustant des spécialités locales à base de pruneaux d'Agen.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
