Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail de Cérès propose un parcours de 20 km dans un environnement naturel exceptionnel. Tu traverseras principalement des forêts, des sentiers calcaires et longeras des vallées dessinées par la Loire et le Cher. La course présente un dénivelé de 290 m+, ce qui signifie quelques montées courtes mais raides et des descentes techniques qui nécessiteront une bonne gestion de l'effort. 🚵♂️
Soyez particulièrement vigilant lors des sections en descente où le sol calcaire peut devenir glissant, surtout s'il a plu récemment. Les conditions climatiques mi-avril sont habituellement tempérées, avec des températures douces variant entre 8°C et 15°C, mais attends-toi à quelques averses possibles. 🌦️
L'année dernière, 119 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 46 ans. Pour référence, le temps moyen pour les femmes était de 2h09 et pour les hommes 1h56. Les meilleurs 10% ont franchi la ligne d'arrivée en 1h37, tandis que le temps médian était 1h57. Le prix d'inscription est 15€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure ! 💸
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de la Ronde, le Château de Razay ou le Domaine de la Tortinière. Tous offrent un cadre relaxant parfait pour se préparer à la course. 🏰
Profite de ta venue pour découvrir le riche patrimoine de la région. Ne manque pas le Château de Chenonceau, le Château d'Amboise et la Cité Royale de Loches. Ces monuments offrent non seulement un aperçu de l'histoire, mais aussi une opportunité de promenades relaxantes. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour stocker de l'énergie. La veille, un repas équilibré avec des légumes grillés et du poulet pourrait être parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍝🍗🍌
Pour bien t'hydrater, prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour l'énergie, les produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw sont parfaits. Si tu préfères, les pastilles SIS peuvent également maintenir ton niveau électrolytique. En complément, les boissons de récupération Maurten après la course aideront à une bonne régénération. ⛅
Pour affronter le Trail de Cérès, je te conseille de porter des chaussures avec un bon grip, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 7. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère est idéale, en cas d'averse. Une astuce de pro : si tu as des lacets longs, pense à les sécuriser avec un nœud double ou un élastique pour éviter qu'ils ne se dénouent en pleine descente. 🏃♀️
Post-course, pense à consommer une boisson récupératrice comme Atlet Nutrition et à t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Les massages aux Bains Douches peuvent également aider à la récupération musculaire. 🧘♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Écoute ton corps et reprends progressivement. 🚶♂️
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au marché de Loches pour déguster des produits locaux. Pour un repas gastronomique, le restaurant La Promenade est à ne pas manquer. Les spécialités comme le fromage de chèvre de la région ou le vin de Touraine sont parfaits pour se faire plaisir après l'effort. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
