Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Ousse Suzan se déroulera principalement sur des sentiers de montagne et des chemins forestiers avec des terrains techniques modérés. Vous rencontrerez environ 100 m de dénivelé, ce qui implique quelques montées et descentes abruptes, particulièrement dans les sections boisées et durant les premiers 4 km de la course. Soyez vigilant dans ces parties pour maintenir votre équilibre et éviter les blessures.
En août, le climat est doux et chaud, avec des températures oscillant entre 25-30°C et une faible probabilité de pluie. Pensez à bien vous hydrater, surtout si le soleil est au rendez-vous 🌞.
Lors de la dernière édition, la course a réuni 80 participants avec un âge moyen de 50 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h09, pour les hommes 0h57, tandis que le top 10% a bouclé le parcours en 0h47 et le top 50% en 0h59.
Pensez à réserver une chambre dans l’un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Parc Beaumont, l'Hôtel Villa Navarre, ou l'Hôtel Le Relais du Gave. Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Pau, la Tour Moncade, et l'Église Saint-Martin. Ces sites historiques offrent non seulement une plongée dans l’histoire locale, mais aussi une bonne occasion de se dégourdir les jambes avant la course. 😃
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumes. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger et digeste, comme un bol de muesli accompagné d’une banane. Pensez à vous hydrater régulièrement avec de l’eau et des boissons électrolytiques.
Avant la course, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en énergie. Durant la course, emportez des snacks légers, tels que les barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition. Buvez régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Les modèles comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 offrent un excellent confort et une adhérence idéale sur les terrains variés. N'oubliez pas un tee-shirt technique respirant et une casquette pour vous protéger du soleil.
Une astuce de pro que peu de gens connaissent : appliquez un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations. 😉
Après la course, consommez des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet ou des œufs, accompagnés de légumes. Étirez-vous doucement pour détendre vos muscles, et pourquoi ne pas vous offrir un massage ?
Pour vous détendre, réservez un créneau dans l'un des spas et centres de bien-être locaux. Ensuite, récompensez-vous avec une dégustation de fromages locaux ou un repas dans un restaurant traditionnel béarnais. Vous méritez bien ce petit plaisir après votre effort ! 😋
Prévoyez deux à trois jours de repos avant de reprendre vos activités sportives régulières. Cela permet à votre corps de récupérer complètement et d'éviter les blessures. 💪
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