Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des coteaux de Guerville est un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 350 m. Tu traverseras des coteaux crayeux et des vallées verdoyantes, typiques de la région. Prépare-toi à rencontrer principalement des sentiers de terre avec quelques passages techniques, notamment dans les descentes où le sol peut être instable par endroits. 🚵♂️
Les conditions climatiques en avril à Guerville sont généralement douces, avec des températures aux alentours de 15°C. Les journées sont souvent ensoleillées, donc attends-toi à un temps agréable, mais reste vigilant avec les variations possibles de température.
L'inscription à la course est attractivement tarifée à 14€, ce qui est plutôt abordable pour une course de cette distance. 😃
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Château de Villiers-Le-Mahieu pour une expérience luxueuse, ou l'Auberge du Manet pour un cadre plus rustique et convivial.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme le riz, les pâtes complètes et le quinoa pour accumuler de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits frais et une cuillère de miel fera l'affaire. 🍯🍌
La veille et le matin de la course, assure-toi de boire suffisamment d'eau pour être bien hydraté. Évite l'alcool et la caféine excessive qui peuvent déshydrater. 🥤
Pendant le trail, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Pense aussi à des barres comme celles de Baouw pour un apport en énergie immédiat. Boire régulièrement de petites gorgées d'eau est essentiel pour éviter la déshydratation.
Pour ce trail, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence et leur amorti, idéales pour les terrains variés que tu rencontreras. Une autre option est la Salomon S/Lab Ultra 3 pour leur confort sur longues distances. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques respirants comme une veste de trail imperméable et un short léger. Un petit astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations, un conseil peu connu mais qui peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, il est essentiel de recharger tes réserves énergétiques avec des protéines et des glucides. Déguste un plat riche en protéines comme un poulet grillé avec des légumes et hydrate-toi avec des boissons isotoniques.
Accorde-toi 15 à 20 minutes d'étirements pour détendre les muscles sollicités, et n'hésite pas à te faire masser pour favoriser la récupération musculaire. 💆♂️
Un repos de 2 à 3 jours est généralement suffisant après une course de 14 km pour permettre à ton corps de récupérer efficacement.
Pour une détente complète, rends-toi au Spa de l'Hôtel Château de Villiers-Le-Mahieu. Tu pourras y profiter de massages et de bains relaxants. 🍃
Après l'effort, fais-toi plaisir avec une dégustation de spécialités locales à la boulangerie Le Pain Gourmand, ou savoure un bon repas à La Table des Coteaux ou Le Relais de Guerville. 🍽️
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