Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 590 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La course de 11 km à La Bresse vous fera traverser des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des montées raides et quelques descentes roulantes. Attendez-vous à rencontrer des zones avec du granit et du schiste, typiques de la région des Vosges. Faites particulièrement attention aux descentes techniques où le risque de glissade est plus élevé, surtout s'il pleut. 🌧️
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais préparez-vous à d'éventuelles averses qui peuvent rendre les sentiers glissants.
⏱️ Pour vous donner une idée, lors de l'édition précédente, le temps moyen pour les hommes était de 1h35 et pour les femmes 1h48. Le top 10% a couru en 1h15, tandis que le temps du top 50% était de 1h39. Le parcours attire environ 189 participants avec une moyenne d'âge de 40 ans. Le prix d'inscription est d'environ 15€.
🏨 Choisissez des lieux proches et confortables comme l'Hôtel Les Chatelminés ou Les Vallées Hôtel. Ces hôtels offrent un excellent rapport qualité-prix et sont proches des attractions locales.
🏰 Profitez-en pour visiter le Château de Saint-Dié-des-Vosges et la Chapelle Saint-Blaise des-Monts pour une immersion culturelle fascinante.
🍝 Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides : pâtes, riz complet et légumes. N'oubliez pas de goûter aux fromages locaux à la Ferme Schallern et de savourer des spécialités à La Table de Gérardmer. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, fruits et un café.
🥤 Avant la course, assurez une bonne hydratation avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Les barres de nutrition de Baouw peuvent être un bon complément. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout si le temps est chaud. 💧
👕 Optez pour des vêtements légers et respirants. Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence impressionnante sur terrains techniques. Pensez à une veste imperméable, car le temps peut être capricieux. Une astuce de pro peu connue : appliquez du lubrifiant anti-frottement sur vos pieds pour éviter les ampoules. 😉
🍽️ Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Consommez des shakes protéinés si besoin. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer.
💆♂️ Pour vous détendre, rendez-vous au Spa des Chenes pour un massage bien mérité. Et pour célébrer votre exploit, dégustez des spécialités locales comme la tarte aux myrtilles. 😋
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