Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail de Gorbio se déroule sur un terrain technique et varié, typique du littoral méditerranéen. Tu traverseras des sentiers de montagne, des zones boisées et des passages sur calcaire et schiste. La course comporte un dénivelé positif de 480 m sur 9 km, avec des montées qui peuvent être intenses et des descentes techniques où il faudra être vigilant pour éviter glissades et chutes. 🎢
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 25°C et peu de précipitations, offrant des conditions idéales pour le trail. Cependant, il est important de rester hydraté et de protéger ta peau du soleil avec un bon écran solaire. 🌞
Lors de la précédente édition, il y avait 112 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h25 et celui des hommes de 1h06. Le temps du top 10% était de 0h54 et le top 50% de 1h10. Le prix d'inscription est d'environ 12€, ce qui est très accessible ! 💶
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Napoléon ou l'Hôtel Pension Bellevue pour leur proximité avec le départ de la course. Si tu souhaites te faire plaisir, le Monte-Carlo Bay Hotel & Resort offre un cadre luxueux. 🛏️
Privilégie un régime riche en glucides les deux jours précédant la course, avec des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des fruits secs, du pain complet et du miel sera parfait. 🍏🥖
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour un apport rapide en énergie. Emporte une gourde avec une boisson isotonique de chez Atlet Nutrition pour compenser les pertes en électrolytes. 💧🍌
Pour affronter ce terrain technique, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Porte des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas des accessoires comme une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. 😎
Une astuce de pro : utilise des chaussures avec un bon grip pour les descentes techniques, cela peut vraiment faire la différence. 👟
Après la course, étirements doux, une diète riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, et un massage pour soulager les tensions. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 🧘♂️🍗
Pour te détendre, profite du Spa de l'Hôtel Negresco ou de la thalasso au Monte-Carlo Bay Hotel & Resort. Et pour te récompenser, déguste une socca dans les restaurants La Grotta, La Tavernetta ou Le Patio. 🍽️
Reste motivé et profite de chaque instant de cette expérience unique ! Bonne course ! 🏃♂️🌟
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