Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Goat Trail de Condrieu est un parcours de 7 km avec un dénivelé de 300 m+. Le parcours serpente à travers des terrains variés, incluant des sentiers techniques avec des sols granitiques et schisteux, typiques de la géologie de la région. Prépare-toi à affronter quelques montées abruptes et des descentes parfois glissantes, surtout si le sol est humide. 🚵♂️
En termes de vigilance, sois particulièrement attentif dans les sections forestières, où les racines et les rochers peuvent surprendre. En avril, le climat est généralement doux à Condrieu, avec des températures entre 10 et 20°C, mais attention aux possibles averses ! 🌦️
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 189 participants, avec un âge moyen de 39 ans. Les temps moyens étaient de 0h56 pour les femmes et 0h46 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 0h36, tandis que le top 50% est atteint à 0h50.
Pense à réserver à l'Hôtel Beau Rivage pour son confort et ses vues magnifiques ou aux Terrasses de Condrieu pour un séjour tranquille.
Privilégie un repas riche en glucides et protéines la veille de la course. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec du miel et des fruits. 🍯
Deux jours avant la course, augmente légèrement l'apport en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie et prévenir les crampes.🧃
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrain accidenté, ou les Altra Lone Peak pour leur confort et leur adhérence. Porte des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste imperméable légère au cas où la météo serait capricieuse. 🧥
Un petit secret de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après l'effort, récupère avec un repas riche en protéines et glucides pour restaurer tes réserves énergétiques. 🍗🥗 Consacre au moins 2 à 3 jours de repos actif pour une récupération optimale.
Pour te détendre, rends-toi au Domaine de Clairefontaine ou au Spa Les 5 Sens pour un massage bien mérité. 💆
Fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages de chèvre locaux ou un repas dans l'un des restaurants recommandés, comme La Farandole ou l'Auberge de la Vallée. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
