Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de la Pérouse est réputée pour sa variété de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers techniques, des chemins de forêt dense, ainsi que des passages rocailleux sur un sol calcaire et argileux. Les principales montées se situent dans les 10 premiers kilomètres où tu devras gravir environ 500 m de dénivelé. Reste vigilant lors des descentes techniques, surtout si le temps est humide, car elles peuvent devenir glissantes. 🌧️
En raison du climat en mars, prévois un temps encore frais avec des températures autour de 10°C. Il peut également y avoir des averses, alors sois prêt à affronter la pluie. Poncho ou veste imperméable pourrait être ton meilleur allié. 🧥
L'année dernière, il y avait 138 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h12, tandis que les hommes terminaient en moyenne en 2h52. Les coureurs dans le top 10% ont réalisé des temps autour de 2h19. Si tu vises le top 50%, le temps à battre est 2h53. 👟
Le prix d'inscription pour cette magnifique aventure est de 17€, ce qui est vraiment raisonnable pour une course de cette envergure. 💶
Pour un séjour confortable, tu as plusieurs options : le Château de Saulon offre une expérience luxueuse, tandis que l'Hôtel Campanile Dijon Sud - Marsannay et l'Hôtel des Ducs proposent des alternatives plus abordables.
Profite de la région en visitant le Château de la Combe aux Moines ou en te promenant autour du lac Kir. Pour une journée relaxante en famille, un pique-nique au Parc de la Colombière est idéal. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun, et les légumes verts. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, par exemple : des flocons d'avoine avec des fruits secs ou un smoothie avec une dose de protéines.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, prends une petite gorgée toutes les 15 à 20 minutes. Côté nutrition, pense à utiliser des gels et barres énergétiques. Les gels de Maurten et les barres Baouw sont parfaits pour un apport d'énergie constant. 🥤
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont idéales grâce à leur excellent amorti et adhérence sur terrain mixte. En termes de vêtements, opte pour une veste imperméable comme la The North Face Dryzzle pour te protéger des intempéries. 🏃♂️
Astuce de pro : Pour éviter les ampoules, applique de la vaseline sur les zones de frottement avant d'enfiler tes chaussettes. Cela peut faire toute la différence !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par boire une boisson de récupération comme celles de Overstims pour reconstituer tes réserves énergétiques. Ensuite, un bon repas riche en protéines et glucides comme un plat de pâtes au poulet aidera à la récupération musculaire. 🍲
En termes d'étirements, focalise-toi sur les quadriceps, ischio-jambiers, et mollets pendant 15 à 20 minutes. Un massage au spa du Château de Saulon serait parfait pour détendre tes muscles fatigués. 🧖♂️
Si tu veux prolonger la détente, le restaurant Le Pré aux Clercs t'attend avec des spécialités gastronomiques locales et la fromagerie Gaugry pour une dégustation de fromages bourguignons. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
