Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Savais-tu que la Trail de la Côte des Bars offre un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 400 m ? 🏞️ Le parcours se compose principalement de sentiers forestiers, de chemins de vignes et de quelques sections techniques avec des sols argileux et calcaires typiques de la région. Les ascensions sont concentrées en début et milieu de course, donc garde-en un peu sous le pied ! Les descentes peuvent être glissantes, surtout après des pluies.
En mai, le climat à Bar-sur-Aube est doux avec des températures d'environ 15-20°C. 🌤️ Privilégie une tenue légère pour la course mais prépare une couche supplémentaire pour les soirées fraîches. Reste vigilant lors des passages techniques, surtout en cas d'humidité.
L'an dernier, la course a vu passer 128 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les femmes ont enregistré un temps moyen de 1h52 tandis que les hommes ont tourné autour de 1h39. Si tu vises le top 10%, cible un chrono de 1h25, et pour le top 50%, 1h41 sera ta référence. 🕒
Pour un séjour confortable, tu pourrais envisager l'Hôtel de La Pomme d'Or 🍏, l'Hôtel des Pirates 🏴☠️ ou l'Hôtel Restaurant des Acacias 🌳. Chacun offre un cadre relaxant pour te préparer à la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Cirey, l'Abbaye de Clairvaux et l'Église Saint-Pierre-et-Saint-Paul. 🏰 Ces sites te permettent de combiner culture et détente.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz 🍝 pour tes réserves énergétiques. La veille de la course, maintiens ce régime mais évite les plats trop épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de porridge 🥣 ou de bananes 🍌 est idéal.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau 💧. Durant la course, emporte des gels énergétiques de marques telles que Overstims ou Maurten. Les barres Baouw ou les snacks de Atlet Nutrition sont aussi de bonnes options. Sip de l'eau toutes les 15-20 minutes selon l'effort et la chaleur.
Pour ce trail, je te conseille des chaussures avec un bon grip, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟 Porte des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste légère si le temps se refroidit. 🎽 Un sac d'hydratation compact pourrait être un atout. Un petit secret de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour prévenir les irritations. 😉
Après une telle épreuve, accorde-toi 2-3 jours de repos actif avec des étirements et des massages légers. 🧘♂️ Un passage au spa de Bar-sur-Aube pourrait te faire le plus grand bien ! Côté alimentation, recharge avec des protéines et des glucides pour la récupération musculaire. Pour célébrer, pourquoi ne pas déguster un bon champagne 🍾 et savourer une spécialité champenoise dans un restaurant local ?
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
