Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 23 km à Pompignac se déroule sur des terrains variés qui incluent des sentiers forestiers, des routes vallonnées et des sections en sol argilo-calcaire. Attends-toi à quelques montées exigeantes avec un dénivelé total de 400 m+, qui mettront tes mollets à l'épreuve. Les descentes seront également techniques, donc garde un œil attentif pour rester stable. Les moments clés où il faudra être vigilant sont les portions en descente sur sol glissant, surtout si des averses précèdent la course. ⛰️
En avril, à Pompignac, le climat est doux avec des températures oscillant entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, sois prêt à affronter quelques averses, alors n'oublie pas ta veste imperméable ! 🌧️
Pense à réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels tels que le Château Meyre, le Domaine de La Dame Blanche, ou le Château La Chèze. Ces lieux offrent non seulement confort et détente mais aussi une proximité idéale avec des sites emblématiques comme La cité du vin à Bordeaux, la place de la Bourse, et la cathédrale Saint-André.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un bol de flocons d'avoine avec des fruits et du miel. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, une bonne stratégie serait d'alterner entre l'eau et les boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique. En ce qui concerne les produits nutritionnels, tu pourrais essayer les gels de Maurten ou les snacks énergétiques de Baouw. Prends-en un toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie au top !
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 pour leur excellent maintien et adhérence sur terrain technique. Côté vêtements, une veste de trail respirante et imperméable comme celle de The North Face pourrait être un atout précieux. 🧥
Astuce de pro : Connaissais-tu les chaussettes compressives ? Elles aident à réduire la fatigue musculaire et améliorent la circulation sanguine, un véritable plus pour ce type de parcours ! 🧦
Après la course, il est vital de bien s'hydrater et de consommer un repas riche en protéines et en glucides dans les deux heures suivantes. Les étirements légers et un massage peuvent aussi aider à diminuer les courbatures. 🌿
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être au Domaine de Courbefy. Et pourquoi ne pas déguster un bon verre de vin dans les vignobles de l'Entre-deux-Mers ? 🍷 Après une telle épreuve, se faire plaisir fait aussi partie de la récupération. Essaie les célèbres canelés bordelais, une spécialité locale qui saura satisfaire tes papilles ! 🍮
En ce qui concerne le repos, prévois au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer efficacement.
Amuse-toi bien lors de ta préparation et profite de cette belle aventure à Pompignac ! 🎉🏃♂️
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