Prérequis :

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 32 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Les Gendarmes et les Voleurs de Temps - 2024 - 32km | Les Voleurs de Temps

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

32 km avec 1070 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 32 km
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 32 km et 1070 m+

Quels types de terrains et conditions climatiques rencontrerai-je lors de la course ? 🌲⛰️

La course des Voleurs de Temps propose un parcours varié de 32 km avec un dénivelé positif de 1070 m. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers, des chemins techniques avec des rochers granitiques typiques de la région, et des passages en vallée. Les principales montées se situent autour des kilomètres 10 et 20, où tu rencontreras des pentes raides qui mettront tes cuisses à l'épreuve ! 🏃‍♂️

Le climat en mai à Ambazac est doux, avec des températures allant de 15 à 20°C, mais garde en tête un risque modéré de précipitations. Une veste imperméable légère pourrait être utile. 🌧️

Quels sont les bons plans pour les jours précédant la course ? 🏨🍽️

Hébergement et visites

Pense à réserver au Château de la Cazine pour un séjour luxueux, ou à l'Hôtel Nougier pour un cadre plus authentique. Avant la course, détends-toi avec une visite au Château de Châlucet ou une randonnée autour du lac de Saint-Pardoux. 🏞️

Nourriture

Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et quinoa. La veille, déguste un repas sain à l'Auberge du lac de Saint-Pardoux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et quelques fruits secs. 🍌🥣

Comment gérer ma nutrition et hydratation pour la course ? 🍏💧

Privilégie l'hydratation régulière : bois 500 ml d'eau ou d'une boisson isotonique (comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition) toutes les heures. Pour les gels, Maurten propose des options qui sont douces pour l'estomac et efficaces. Pendant la course, tu peux consommer des barres énergétiques de Baouw ou des snacks de SIS tous les 45 à 60 minutes pour maintenir ton énergie. 🚀

Quel équipement recommandes-tu pour ce trail ? 🏃‍♂️🛠️

Pour le terrain varié, des chaussures de trail robustes comme les The North Face Ultra Endurance ou les Salomon Speedcross sont idéales. N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées raides. En termes de vêtements, opte pour des couches respirantes et une veste imperméable. 🧥

Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est une technique sous-estimée qui peut faire une grande différence sur 32 km. 🧦

Comment puis-je récupérer rapidement après la course ? 🧘‍♂️🍽️

Alimentation et repos

Après la course, un repas riche en protéines et glucides est crucial pour la récupération musculaire : pense à un plat de viande maigre ou de poisson accompagné de légumes et de riz. Prends 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité légère. 🥗🐟

Détente et gastronomie

Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château de la Cazine pour un massage bien mérité. Savoure les spécialités locales comme le clafoutis aux cerises ou le pâté de pommes de terre avec du vin régional pour célébrer ta réussite. 🍷🥧

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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Plan d'entrainement trail 120 km

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