Plan d'entrainement trail Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 32 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 32 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

32 km avec 1070 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 32 km et 1070 m+

Quels types de terrains et conditions climatiques rencontrerai-je lors de la course ? 🌲⛰️

La course des Voleurs de Temps propose un parcours varié de 32 km avec un dénivelé positif de 1070 m. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers, des chemins techniques avec des rochers granitiques typiques de la région, et des passages en vallée. Les principales montées se situent autour des kilomètres 10 et 20, où tu rencontreras des pentes raides qui mettront tes cuisses à l'épreuve ! 🏃‍♂️ Le climat en mai à Ambazac est doux, avec des températures allant de 15 à 20 °C, mais garde en tête un risque modéré de précipitations. Une veste imperméable légère pourrait être utile. 🌧️

Quels sont les bons plans pour les jours précédant la course ? 🏨🍽️

Hébergement et visites

Pense à réserver au Château de la Cazine pour un séjour luxueux, ou à l'Hôtel Nougier pour un cadre plus authentique. Avant la course, détends-toi avec une visite au Château de Châlucet ou une randonnée autour du lac de Saint-Pardoux. 🏞️

Nourriture

Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et quinoa. La veille, déguste un repas sain à l'Auberge du lac de Saint-Pardoux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et quelques fruits secs. 🍌🥣

Comment gérer ma nutrition et hydratation pour la course ? 🍏💧

Privilégie l'hydratation régulière : bois 500 ml d'eau ou d'une boisson isotonique (comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition) toutes les heures. Pour les gels, Maurten propose des options qui sont douces pour l'estomac et efficaces. Pendant la course, tu peux consommer des barres énergétiques de Baouw ou des snacks de SIS tous les 45 à 60 minutes pour maintenir ton énergie. 🚀

Quel équipement recommandes-tu pour ce trail ? 🏃‍♂️🛠️

Pour le terrain varié, des chaussures de trail robustes comme les The North Face Ultra Endurance ou les Salomon Speedcross sont idéales. N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées raides. En termes de vêtements, opte pour des couches respirantes et une veste imperméable. 🧥 Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est une technique sous-estimée qui peut faire une grande différence sur 32 km. 🧦

Comment puis-je récupérer rapidement après la course ? 🧘‍♂️🍽️

Alimentation et repos

Après la course, un repas riche en protéines et glucides est crucial pour la récupération musculaire : pense à un plat de viande maigre ou de poisson accompagné de légumes et de riz. Prends 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité légère. 🥗🐟

Détente et gastronomie

Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château de la Cazine pour un massage bien mérité. Savoure les spécialités locales comme le clafoutis aux cerises ou le pâté de pommes de terre avec du vin régional pour célébrer ta réussite. 🍷🥧

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Les Foulées du Mingot 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Les Balcons de la Drôme 7 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Beaujolais Runners Trail 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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