Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 2800 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course Raid 974 de 60 km est un défi incroyable au cœur de la Réunion, avec un dénivelé positif de 2800 m. Prépare-toi à traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne escarpés et de denses forêts tropicales. 🎋 La région, marquée par ses formations volcaniques, offre un sol riche en basalte et en roches volcaniques. Tu rencontreras des montées ardues et des descentes rapides où la vigilance est de mise, surtout en cas d'humidité.
En juin, le climat est tropical, avec des températures agréables entre 20°C et 25°C. Cependant, attends-toi à des averses sporadiques 🌧️ et un niveau d'humidité élevé. Adapte ton matériel en conséquence pour rester confortable tout au long de la course.
En 2023, 410 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 13h04 et pour les hommes de 12h09. Pour faire partie du top 10%, il fallait viser 9h21, tandis que le top 50% se situait autour de 12h23. 🎯 Avec un prix d'inscription d'environ 55€, c'est un événement accessible avec un défi de taille !
Opte pour le confort et la proximité. Voici mon top 3 :
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 Pense aux pâtes, riz et bananes. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : du pain complet, du miel et une banane. 🍌
Pour rester performant pendant la course, hydrate-toi toutes les 20 minutes, surtout en climat tropical. Utilise des produits comme le Hydrixir d'Overstims ou les **gels énergétiques** de Maurten pour un apport rapide en énergie. Pour les snacks, les barres Baouw sont parfaites. 🍫 Ajuste ton apport en fonction de l'humidité et de ta transpiration.
Pense à des chaussures techniques et adhérentes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques et humides. 🏃♂️ Pour les vêtements, privilégie les textiles respirants et évacuant bien l'humidité. Un coupe-vent léger est également conseillé.
Une astuce de pro ? N'oublie pas d'emporter une petite serviette en microfibre pour éponger rapidement la transpiration en cas d'humidité élevée !
Après cette épreuve intense, accorde-toi 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Opte pour une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. 🥩🥖
Pour te détendre, le Spa du Domaine de Manapany est parfait. Profite également d'un massage post-course pour soulager tes muscles. 🧘♂️
Enfin, régale-toi avec des spécialités créoles au marché de Saint-Joseph. Pour le plaisir des papilles, ne manque pas le rougail saucisse ou le cari poulet. Bon appétit ! 🍛
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
