Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Nat'run lumbroise est une course de 25 km avec un dénivelé de 400 m+. Le parcours principalement constitué de terrains sédimentaires offre des reliefs peu marqués avec des collines douces et des plateaux. Attends-toi à arpenter des sentiers forestiers, des chemins de campagne et à traverser quelques zones humides typiques de la région des marais de Saint-Omer.
Les moments clés où tu devras être particulièrement vigilant incluent les descentes techniques sur terrains glissants après une pluie ainsi que les montées abruptes vers la fin du parcours où la fatigue pourrait s'accumuler. Heureusement, le climat en juin est généralement doux, avec des températures agréables autour de 18-22°C, rendant l'expérience plus plaisante. 🌤️
Pour t’assurer un bon apport énergétique, opte pour des gels comme ceux de Overstims ou Maurten qui sont reconnus pour leur efficacité. Pense aussi à emporter quelques barres de Baouw pour grignoter durant la course.
Quant à l’hydratation, assure-toi de boire régulièrement de petites quantités d’eau. Les boissons isotoniques de SIS ou des électrolytes de Decathlon peuvent te donner un coup de pouce supplémentaire si la journée est chaude.
Pour ce type de course, avoir des chaussures adaptées est crucial. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort. Un sac trail léger avec une capacité d’au moins 5 litres est recommandé pour transporter tes ravitaillements et ta veste imperméable, au cas où le temps se gâte.
N’oublie pas une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour une meilleure circulation et pour retarder l’apparition de la fatigue musculaire, un détail souvent négligé mais très efficace ! 🧦
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l’entraînement pour laisser ton corps récupérer correctement.
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