Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Lamas'Trail de 21 km est très varié. Tu traverseras des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts denses. Les plateaux calcaires et les vallées boisées offrent des vues incroyables, mais aussi des défis techniques. 🚵♂️
Le dénivelé de 920 m+ implique plusieurs montées difficiles où tu devras être prêt à pousser fort. Les descentes peuvent être rapides, alors surveille bien ton pied pour éviter de trébucher. 👟
En septembre, le climat à Lamastre est généralement doux et ensoleillé, parfait pour courir. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, alors prévois des couches supplémentaires au départ. 🌤️
L'année dernière, il y avait 44 participants avec un temps moyen de 2h30 pour les femmes et 2h14 pour les hommes. Les meilleurs coureurs, dans le top 10%, ont terminé en 1h47, tandis que le top 50% a terminé en 2h19. Si tu vises un bon classement, cela te donne une idée de la vitesse à maintenir. 🚀
Les deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique est conseillé : muesli, bananes et un peu de café pour te réveiller !
Pense à bien t'hydrater les jours précédents. Préfère de l'eau et des boissons isotoniques telles que Maurten pour maintenir l'équilibre électrolytique. 🍹
Pour cette course, une paire de chaussures offrant une excellente adhérence est essentielle. Considère les modèles : Hoka Speedgoat pour leur confort ou les Salomon Speedcross pour leur accroche sur les terrains techniques. 🏔️
En termes de vêtements, opte pour des vêtements légers et respirants. N'oublie pas ta veste coupe-vent si le temps change. Un camelback est aussi conseillé pour une hydratation continue. 🎒
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir en descente, c'est souvent là que le temps est gagné ou perdu. Une technique de descente efficace peut faire une grande différence. 🏃♀️⬇️
Après ta performance, un bon repas riche en protéines et glucides est idéal pour récupérer. Considère un massage relaxant dans un des espaces bien-être à proximité, comme à l'hôtel Les Platanes.
Prends quelques jours de repos, environ 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de bien récupérer. Les étirements et une bonne hydratation contribuent aussi à une récupération optimale. 💤
En espérant que ces conseils te soient utiles et que tu passes une magnifique Lamas'Trail ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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