Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Amis traileurs, préparez-vous à une aventure nature à travers les forêts denses de la région ! 🌲 Le parcours de 8 km présente un dénivelé positif de 190 m, ce qui signifie quelques montées bien senties, idéales pour tester vos mollets. Étant donné les sols argileux et calcaires, il faudra être vigilant dans les descentes, surtout s'il y a eu des pluies récentes.
En avril, attendez-vous à un climat doux avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, restez prudents face aux possibles averses qui pourraient rendre le terrain glissant. Portez une attention particulière autour du 5ème kilomètre, où l'on trouve des passages techniques en forêt.
L'inscription à La Sautée du Franc Ban est très accessible à un prix de 8€. Un excellent rapport qualité-prix pour découvrir cette belle région et ses paysages époustouflants !
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour recharger vos réserves de glycogène. La veille, optez pour une quiche lorraine, une spécialité locale qui vous apportera l'énergie nécessaire. Le matin de la course, un bon petit déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits vous assurera un départ optimal. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau et peut-être une boisson énergétique légère.
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, prévoyez d'emporter des snacks faciles à consommer. Pensez à des gels énergétiques de chez Overstims ou SIS, qui sont très pratiques pour des courses courtes comme celle-ci.
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Pensez à déguster une truite de la Meuse pour savourer une spécialité locale tout en vous faisant du bien. Prévoyez au moins deux jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer.
En suivant ces conseils, vous êtes sûr de profiter pleinement de La Sautée du Franc Ban et de passer un excellent moment en famille dans cette belle région ! 🏞️
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