Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 19 km avec un dénivelé de 500 m+. Tu vas traverser des terrains variés, incluant des sections de forêts luxuriantes 🌳, quelques sentiers techniques parsemés de schistes et de grès. ⚒️
En avril, le climat est généralement doux, mais il peut y avoir des averses occasionnelles ☔. Anticipe ces conditions en choisissant des vêtements adaptés.
Lors de la dernière édition, 47 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix d'inscription est très abordable, seulement 15€ ! 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel La Forge ou La Maison de l'Arnon 🏨. Ce sont les meilleurs endroits pour te reposer avant le grand jour.
Les deux jours avant, mise sur des repas riches en glucides complexes (riz, pâtes, quinoa) pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et équilibré, par exemple une banane et un porridge.
Pour tenir le coup pendant ces 19 km, je te conseille de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, comme celles de Maurten ou SIS. 💧
Côté alimentation, emporte des gels énergétiques de Overstims ou des snacks de Baouw. Essaie de consommer un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
Pense à garder tes ongles des pieds courts pour éviter les ampoules dans les descentes raides. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😉
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Après l'effort, le réconfort ! Visite le Restaurant Les Forges de Buré pour déguster les spécialités locales. 🥘 C'est l'occasion parfaite de célébrer ta performance !
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