Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 504 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à te régaler sur le Trail des Salines à Céret. Ce parcours de 8 km avec un dénivelé de 504 m+ en fait un challenge captivant.
Pour un séjour confortable, je te recommande Hôtel Vidal ou Le Céretan Hôtel. Pour une ambiance plus authentique, essaie l'Hôtel des Arcades.
Ne manque pas le fascinant Pont du Diable et l'Église Saint-Pierre. La Chapelle Saint-Martin offre une belle vue, idéale pour se détendre avant la course.
Opte pour une alimentation riche en glucides et protéines. Goûte aux anchois de Collioure pour un bon apport en oméga-3, et accompagne-les de pâtes ou de riz.
Un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une banane fera l'affaire. Si tu préfères un supplément, une barre énergétique (ex : Baouw) fera l'affaire !
La nutrition est clé ! 🥤 Avant la course, hydrate-toi bien avec des solutions isotoniques comme celles de SIS pour optimiser ton hydratation. Pendant la course, garde des gels énergétiques Overstims à portée de main.
Pour une course de 8 km, un gel à mi-parcours suffit généralement. N'oublie pas de boire régulièrement, vise environ 500 ml d'eau toutes les 30 minutes à intensité modérée.
Pour conquérir ce terrain technique, je te conseille d'opter pour des chaussures Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente adhérence.
N'oublie pas de porter des couches respirantes et un coupe-vent léger si le vent se lève. Un petit conseil pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après ta course, étire bien tes muscles, surtout les quadriceps et les mollets. Un massage avec un rouleau en mousse peut aussi aider.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Rends-toi dans les Salines pour une balade relaxante. Pour un moment gastronomique, régale-toi avec une crème de Banyuls ou des tapas locaux accompagnés de vins régionaux.
Prends soin de toi et amuse-toi bien sur ce trail ! 🚀
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