Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 380 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Trail de la Terre des 2 Caps de 28 km offre un parcours varié, alternant sentiers côtiers, plages de sable et passages sur les célèbres falaises de craie blanche. 🏞️
Sois particulièrement attentif lors des descentes abruptes sur les falaises et sur les portions humides après la pluie. ⚠️
En mars, les températures oscillent entre 5°C et 12°C, avec un risque de vent et de pluie. Prévois un équipement imperméable et coupe-vent pour rester au sec et au chaud.
Privilégie des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des pâtes ou du riz complet accompagnés de légumes la veille de la course. 🍝🥦
Mange un repas léger mais énergétique : bananes, flocons d'avoine et un yaourt nature. Cela te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi régulièrement les jours précédents et consomme des boissons isotoniques pour améliorer ta rétention d'électrolytes. 🥤
Pour cette course, investis dans des vêtements techniques adaptés aux conditions humides et venteuses.
Choisis une veste imperméable et respirante comme celles de The North Face pour te protéger du vent et de la pluie. 🧥
Pense à emporter un petit sachet de vaseline pour prévenir les frottements dans les zones sensibles, une astuce souvent oubliée mais cruciale pour rester à l'aise tout au long de la course.
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour une récupération optimale. Pense au massage pour détendre tes muscles, disponible au Spa Nuxe à l'hôtel Les Jardins d'Hardelot. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
