Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 730 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 25 km de la Trail de Tanlay offre un mélange de terrains variés 🌳. Attends-toi à des sentiers en forêt, des passages sur des chemins de vigne, et des portions sur des sentiers techniques. Le dénivelé total est de 730 m+, ce qui promet quelques montées et descentes intéressantes. 🚀
Sois particulièrement vigilant dans les sections boisées où les racines et pierres peuvent représenter un défi, surtout si le sol est humide. De plus, certaines descentes abruptes peuvent nécessiter une attention accrue, surtout après la mi-course.
En septembre, le climat à Tanlay est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, garde un œil sur les prévisions de précipitations 🌧️, car un sol mouillé pourrait rendre certaines sections plus glissantes.
Pense à réserver tôt dans l'un des meilleurs hôtels comme le Château de Tanlay, l'Hôtel Les Grands Chênes, ou l'Hôtel le Saint-Germain. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter les monuments historiques comme le Château de Tanlay ou l'Abbaye de Pontigny. Une promenade le long du canal de Bourgogne est aussi un excellent moyen de te détendre avant la course.
Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Les pâtes et le riz complet sont d'excellents choix. 🍝
La veille, un repas léger avec une source de protéines maigres, comme du poulet ou du tofu, peut être bénéfique. Le matin de la course, préfère un petit-déjeuner facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec des bananes 🍌.
La nutrition est essentielle pour tenir les 25 km. Prends des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Pense aussi à emporter quelques barres Baouw pour une énergie durable. 🏃♂️
Côté hydratation, commence bien hydraté avant le départ. Pendant la course, une gorgée d'eau ou de boisson isotonique (comme celles de SIS) toutes les 20 minutes est recommandée.
Pour affronter le dénivelé et la technicité du parcours, je te recommande des chaussures de trail avec un bon maintien et accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. 👟
N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de pluie et une ceinture de trail pour faciliter l'accès à tes gels et à ton eau.
Un petit truc de pro : emmène une paires de chaussettes de rechange. Si tes pieds sont mouillés, un changement rapide peut faire une énorme différence en milieu de course. 🧦
Après l'épreuve, tu auras besoin de bien récupérer. Consomme des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : un bol de quinoa avec des légumes grillés est parfait. 🥗
Les étirements doux et un massage peuvent aider à prévenir les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te relaxer, profite des espaces bien-être des villages environnants. Une dégustation de vins régionaux à Chablis 🍷, suivie d'un repas dans un restaurant offrant des escargots de Bourgogne, est une excellente manière de célébrer ta réussite ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
