Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🏞️ La course A Luccianinca, avec ses 6 km et son dénivelé de 330 m+, vous fera traverser une variété de terrains typiques de la Corse. Vous rencontrerez des sentiers de montagne agrémentés de rochers granitiques et de passages techniques. Les montées seront courtes mais intenses, surtout vers le début de la course, alors économisez vos forces. Les descentes, bien que rapides, nécessitent une bonne technique pour éviter les glissades.
🌦️ En septembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 25°C en journée. Soyez prêts pour quelques averses possibles, mais attendez-vous principalement à un temps ensoleillé. Pensez à vous hydrater régulièrement et à vous protéger du soleil. 🧴🕶️
🏨 Pour votre séjour, l'Hôtel La Lagune à Lucciana est un excellent choix proche du départ. Si vous souhaitez explorer plus loin, le Lodge De Charme A Cheda à Bonifacio est idéal. Pour les visites, ne manquez pas la Citadelle de Bastia et la Cathédrale Sainte-Marie. Un détour par la Citadelle de Saint-Florent vous offrira une belle vue panoramique.
🍝 Deux jours avant, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger composé de pain complet et de beurre de cacahuètes avec une banane et une boisson isotoniques comme celles de Overstims.
💧 Hydratez-vous bien dans les jours précédant la course. Durant la course, une boisson isotonique comme celle de SIS peut s'avérer utile. Pour les snacks, emportez des barres énergétiques Baouw ou des gels Atlet Nutrition pour un coup de pouce rapide en milieu de course.
👟 Pour affronter le terrain rocailleux, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra vous offrira l'adhérence et l'amorti nécessaires. En termes de vêtements, une veste légère coupe-vent et imperméable sera votre alliée en cas d'averses.
✨ Astuce de pro : Pensez à utiliser des chaussures à semelles Vibram pour une meilleure adhérence sur les rochers glissants, une astuce de pro souvent négligée !
🧘♂️ Après la course, consacrez au moins 15 minutes à des étirements doux pour réduire les courbatures. Les massages au Spa du Domaine Villas Mandarine à Saint-Florent peuvent aider à une détente optimale.
🥗 Pour une récupération efficace, privilégiez une alimentation riche en protéines et en antioxydants comme ceux présents dans les fruits rouges. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos, selon votre niveau de fatigue.
🍴 Pour un moment gourmand, goûtez à la charcuterie corse et au fromage de brebis au restaurant La Florentine. Enfin, une visite au centre de bien-être du Château de Casarello à Bastia est une excellente manière de conclure votre aventure en Corse. 🌅
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