Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Néron, c'est une aventure de 35 km avec un dénivelé positif de 2100 m+. Tu vas traverser des terrains variés allant de sentiers de montagne techniques à des passages en forêt. Les montées seront raides, certains passages pourront être glissants, surtout s'il a plu récemment. ☔️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et sur les crêtes exposées au vent. En septembre, le climat est généralement doux mais reste imprévisible en montagne. Prévois des vêtements adaptés pour les variations de température. 🏔️
Pour un séjour agréable, je te recommande le Grand Hôtel du Parc à Grenoble ou L'Auberge Néron à Saint-Egrève. Profite-en pour visiter les monuments comme le Fort de la Bastille ou la Cathédrale Notre-Dame de Grenoble.
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Teste les spécialités locales comme le gratin dauphinois et le fromage de la région pour tes repas. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique. Des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel fonctionnent bien. 🍌
Pour maintenir ton énergie, pense à consommer des gels toutes les 45 minutes. Les Overstims ou Maurten sont de bons choix. N'oublie pas d'alterner avec des snacks salés pour éviter la saturation en sucre, comme les barres Baouw.
Côté hydratation, vise à boire environ 500 ml d'eau par heure. Tu peux alterner avec des boissons isotoniques comme celles de SIS pour remplacer les électrolytes perdus. 💧
Pour le Trail du Néron, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence et leur confort sur terrain technique. 🏃♂️
En termes de vêtements, opte pour des couches respirantes et un coupe-vent léger. Un accessoire clé souvent négligé est une casquette pour protéger du soleil et de la pluie. Un petit secret de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange, cela peut sauver ta course en cas de pieds mouillés ! 😉
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Une raclette ou une fondue savoyarde avec une bonne portion de pommes de terre peut être une indulgence bien méritée. 🧀
Consacre au moins 20 minutes aux étirements pour éviter les courbatures. Un massage ou une séance de spa dans les centres autour du massif de la Chartreuse peut également faire des merveilles.
Prends entre 3 à 5 jours de repos pour te remettre de l'effort. Profite-en pour explorer les environs, comme une randonnée légère ou une balade en famille. 🏞️
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