Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌲 La course se déroule à Messigny-et-Vantoux, et prépare-toi pour un parcours captivant à travers des terrains techniques et variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne avec des sols argileux, calcaires et granitiques, ce qui signifie une bonne adhérence mais aussi des sections glissantes, notamment en cas de pluie.
Reste alerte dans les sections en forêt où les racines peuvent surprendre et lors des descentes abruptes où il est facile de perdre le contrôle.
À la fin de septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 20°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc sois prêt avec un équipement imperméable juste au cas où ! 🌦️
Lors de la dernière édition, nous avions 192 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps étaient impressionnants : les femmes ont terminé en moyenne en 2h40, les hommes en 2h17. Le top 10% a terminé en 1h52 et le top 50% en 2h24. Prends cela comme point de référence pour te fixer un objectif ! 🎯
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel. 🍯
Hydrate-toi bien les jours précédents. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau pour t'assurer d'être bien hydraté sans excès.
Envisage d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, une boisson électrolytique comme celle de SIS peut aider à maintenir ton équilibre en sels minéraux. 💧
Emporte un vêtement imperméable léger comme une veste coupe-vent. N'oublie pas des bâtons de trail, surtout pour les montées dures. Une astuce de pro ? Emporte une chaussette de compression dans ton sac pour soulager les mollets en cas de fatigue ! 🏃♂️
Après la course, recharge tes muscles avec un repas riche en protéines et glucides : poulet grillé avec des légumes et du riz.
Effectue des étirements doux dans les 30 minutes après l'arrivée et envisage un massage pour aider à la récupération musculaire.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre une bonne récupération.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de cette aventure ! Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🚀
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