Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail du Haut Clunysois de 11 km, avec un dénivelé de 550 m+, est un parfait mélange de terrains calcaires, de sentiers forestiers et de chemins à travers les vignobles. Tu traverseras des sections techniques, notamment lors des montées raides qui nécessitent une attention particulière à l'adhérence et au placement des pieds. Les descentes peuvent être rapides mais attention, surtout si le sol est humide. La période en octobre apporte des températures douces, mais il n'est pas rare d'avoir quelques pluies. Prends en compte ces éléments pour adapter ton équipement et ta stratégie de course.
La participation au Trail du Haut Clunysois te coûtera environ 9€. Un investissement raisonnable pour une belle journée de sport et de découverte.
Pense à réserver à l'Hôtel Les Maritonnes à Romanèche-Thorins ou au Château de Besseuil à Clessé pour un bon repos avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter l'Abbaye de Cluny, le Château de Berzé-le-Châtel ou encore la Roche de Solutré. Parfait pour une balade relaxante et culturelle en famille. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Profite des spécialités locales dans les marchés ou fermes avoisinantes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire.
Avant la course, privilégie des aliments facilement digestibles. Hydrate-toi bien, mais n'oublie pas de ne pas exagérer pour éviter les inconforts. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw peut être pris à mi-parcours. Un petit snack, par exemple une barre de SIS, pourrait aussi être utile pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau régulièrement, surtout si le temps est doux et humide.
Pour ce trail, il est crucial d'avoir des chaussures qui offrent une bonne traction, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Habille-toi avec des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité. N'oublie pas une veste imperméable légère, surtout si la météo annonce des averses. Un astuce de pro : mets un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain humide et calcaire.
Après la course, il est essentiel de bien t'hydrater et de manger un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Effectue des étirements doux et pourquoi pas un massage pour apaiser tes muscles fatigués. Un repos de 2 à 3 jours avec des activités légères est recommandé. Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter un restaurant traditionnel et te régaler avec des escargots de Bourgogne ou un Boeuf Bourguignon ? Tu pourras aussi profiter d'une dégustation de vins pour célébrer ton exploit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
