Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le massif du Garlaban est une merveille naturelle à explorer, offrant une expérience de trail technique et variée. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers rocailleux, ponctués de sections de calcaire blanc et de grès rouge. Tu traverseras des forêts méditerranéennes denses et te confronteras à des montées raides qui mettront à l'épreuve ton endurance. Les descentes peuvent être abruptes, alors reste vigilant sur les portions techniques, notamment dans les derniers kilomètres.
En mars, le climat en Provence est généralement doux, avec des températures autour de 10-15°C et un ensoleillement agréable. Cependant, prépare-toi aux variations de température en montagne, en particulier tôt le matin ou en fin d'après-midi.
Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région, tels que l'Hôtel Le César, l'Hôtel Le Moulin Vert, ou le Mas de la Négrerie. 🏨
Profite des jours précédant la course pour explorer les monuments locaux, tels que le Château de Roquevaire, l'Église Saint-Vincent, et les magnifiques calanques de Cassis. Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région.
Pour optimiser ta nutrition, privilégie des repas riches en glucides complexes pour augmenter tes réserves de glycogène : pâtes complètes, riz brun et patates douces. Les pieds et paquets locaux sont une spécialité à savourer, mais peut-être à éviter juste avant la course en raison de leur richesse. Au petit déjeuner, opte pour un repas léger et digeste, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Hydrate-toi régulièrement en buvant par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes, et n'oublie pas d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw. Les barres énergétiques de Décathlon sont également une bonne option pour maintenir ton énergie. Prends un gel environ tous les 45 minutes pour éviter la fringale. 🥤
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques: les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Porte des vêtements respirants adaptés aux variations climatiques, par exemple un coupe-vent de The North Face. Une astuce de pro, emporte une paire de bâtons de trail repliables; ils peuvent être très utiles dans les montées raides et les descentes techniques, mais sont souvent sous-estimés par les coureurs. 🏃♂️
Après la course, une bonne alimentation est cruciale : privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet grillé avec des légumes. Étirements et massages sont essentiels pour éviter les courbatures, et un passage au Spa du Domaine de Roquevaire te fera le plus grand bien. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer. Cela te permet de revenir plus fort pour tes prochains défis!
Pour te récompenser de tes efforts, savoure les navettes de Marseille et dîne à La Table du Roucas ou à L'Auberge du Vieux Village pour découvrir les délices culinaires locaux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
