Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail des Terres de Saône te propose un parcours diversifié et dynamique de 12 km avec un dénivelé de 250 m+. Attends-toi à traverser des forêts denses, des collines douces et des vallées sculptées par la Saône. Le terrain est principalement constitué de roches sédimentaires, ce qui peut rendre certaines portions glissantes, surtout en cas de pluie. 🏃♂️
Les principales montées se trouvent vers le 4ème km et le 9ème km, avec des descentes techniques qui demandent de la vigilance. Le climat en novembre est frais, oscillant entre 5°C et 12°C, avec la possibilité d'averses. Pense à bien te couvrir et à choisir des équipements adaptés. 🌧️
Pour séjourner confortablement, tu as plusieurs options : - Hôtel de la Poste à Gray - Hôtel du Donjon à Vesoul - Hôtel Le Clos Joli à Port-Sur-Saône
Profite des jours précédant la course pour découvrir le Château de Ray-sur-Saône, la Collégiale Notre-Dame de Vesoul et la magnifique Basilique Saint-Pierre de Luxeuil-les-Bains. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, opte pour un repas léger mais nutritif, comme un filet de poisson avec des légumes vapeur. Le matin de la course, prends un petit déjeuner énergétique : flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍎🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des produits énergétiques tels que des gels Overstims ou Baouw, ainsi que des barres énergétiques SIS. Boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes peut faire une grande différence. 💧
Mis à part les vêtements techniques classiques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 6 pour leur excellente adhérence sur les terrains glissants. N'oublie pas une veste imperméable légère. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les montées et descentes techniques, c'est un atout souvent sous-estimé ! 🥾
Après la course, pense à faire des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage peut également être bénéfique. Consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider tes muscles à récupérer. 🏋️♀️
Pour te détendre, rends-toi au spa du Château de Champlitte. Délecte-toi de la truite de la Saône dans les restaurants locaux. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre correctement de l'effort. 🍷🐟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
