Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de la Madone 2024 de 21 km vous fera découvrir le magnifique paysage vallonné de la région de Varsberg, avec son dénivelé de 750 m+. 🌲 Vous traverserez principalement des forêts de chênes et de hêtres, avec des sections sur du grès des Vosges, ce qui peut rendre certaines parties du parcours assez techniques. Attendez-vous à des sentiers de montagne qui exigent de la vigilance, surtout lors des descentes, qui peuvent être glissantes après la pluie.
En septembre, vous pouvez vous attendre à des températures agréables autour de 20-25°C, mais soyez préparé à quelques averses. 🌦️ Planifiez donc votre équipement en conséquence.
Le coût d'inscription pour la Trail de la Madone est d'approximativement 13€. Une opportunité abordable pour découvrir cette belle région ! 🏃♂️💨
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Jardins de Sophie à Xonrupt-Longemer pour un cadre nature, ou à l'Hôtel Diana & Spa à Strasbourg, qui allie confort et relaxation. L'Hôtel du Parc à Obernai est également une option charmante. 🏨
Profite des jours précédents pour visiter la Cathédrale Notre-Dame de Strasbourg, explorer la Petite France à Strasbourg et admirer La place Stanislas à Nancy, des incontournables de la région ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnée de protéines maigres. La veille, régale-toi avec des plats alsaciens comme une choucroute légère (sans excès) pour le côté convivial. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet et un peu de miel, accompagné d'un café ou d'un thé. 🍝🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Pour l'hydratation, envisage une boisson isotonique de SiS pour maintenir ton équilibre électrolytique. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. 🚰
Pour ce parcours technique, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur sol humide et technique. Côté vêtements, un haut respirant de La Sportiva et une veste légère imperméable comme celle de The North Face te garderont au sec et confortable. 🏞️
Astuce de pro : pense à emporter un bandeau ou une casquette légère pour éviter que la sueur ne coule dans tes yeux, surtout dans les montées techniques. 🧢🚀
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, étire-toi légèrement et hydrate-toi avec une boisson de récupération. Planifie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques, comme un bon plat alsacien typique. Pour une détente optimale, pense à un bon massage dans un spa local comme ceux de Niederbronn-les-Bains. Pour une récupération complète, prévois au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Et pour célébrer ta performance, régale-toi avec un bretzel ou une tarte flambée dans une Winstub typique à Strasbourg ! 🍻🥨
Amuse-toi bien pendant cette aventure et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🎉🏃♂️
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